5 Cara Menghitung Berat Badan Ideal Kamu, Termasuk BMI

Dari rumus BMI ini, kamu akan mendapatkan angka BMI. Angka BMI tersebut akan menentukan apa golongan berat badan kamu: Underweight (kekurangan berat badan), normal atau ideal, overweight (kelebihan berat), atau bahkan obesitas.

Penjelasan dari Angka BMI

• Kurang dari 18.1, maka kamu underweight.
• Antara 18.1 – 23.1, maka kamu normal.
• Antara 23.1 – 28.1, maka kamu overweight.
• Lebih dari 28.1, maka kamu obesitas.

Masih bingung? Coba baca contoh perhitungan berikut. 

Budi mempunyai berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 cm. Maka angka BMI Budi adalah 60 / (1.7 x 1.7) = 20.7; Ini berarti Budi mempunyai berat badan yang normal. 

Apa kelemahan BMI?

Sayangnya, BMI merupakan cara menghitung berat badan ideal yang sangat sederhana. Terlalu sederhana sehingga tidak memperhitungkan faktor lain, seperti perbedaan antara jenis kelamin, perbandingan massa otot dan lemak, maupun lingkar pinggang.

Semua faktor tersebut juga bisa berpengaruh sebagai indikator kesehatan seseorang.

Contohnya, atlet cenderung mempunyai angka BMI yang tinggi dikarenakan massa otot yang lebih berat dibanding orang normal pada biasanya. Belum tentu artinya mereka obesitas, malah tubuh mereka sehat. 

2. Ketahui Berat Badan dengan Waist-to-Hip Ratio

Pinggang seseorang bisa menjadi tempat dimana banyak lemak tertimbun. Lemak inilah yang bisa menyebabkan berbagai penyakit, walaupun tinggi dan badan seseorang sudah proporsional. 

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mempunyai lemak di bagian pinggang akan lebih rentan untuk mengidap penyakit kardiovaskular (penyakit jantung, stroke, dan lainnya), juga diabetes. Asuransi penyakit kritis untuk penyakit jantung, stroke, dan penyakit kritis lain dengan klaim cashless. Yuk, klik banner dibawah!

Semakin besar waist-to-hip ratio atau perbandingan antara lingkar pinggang dan pinggul seseorang, maka semakin besar juga kemungkinan risiko penyakit. 

Karena itulah, waist-to-hip ratio (WHR) bisa dijadikan salah satu indikator kesehatan juga. 

Cara menghitung waist-to-hip ratio

Kamu bisa menggunakan pita ukur untuk menghitung angka WHR: 

1. Ukur lingkar pinggang di bagian yang terkecil, biasanya terletak di atas pusar.
2. Dibagi dengan ukuran lingkar pinggul di bagian terlebar. 

Semisal Nita mempunyai lingkar pinggang 68 cm dan lingkar pinggul 90 cm. Maka WHR Nita adalah 68 / 82 = 0.75.

Risiko terkena penyakit kardiovaskular berdasarkan angka WHR berbeda antara wanita dan pria, dikarenakan oleh bentuk tubuh yang berbeda. 

Penjelasan Angka WHR

Untuk pria, 

• Kurang dari 0.9 berarti risiko kardiovaskular rendah.
• Antara 0.9 – 0.99 berarti risiko kardiovaskular sedang.
• Lebih dari 1.0 berarti risiko kardiovaskular tinggi.

Untuk wanita,

• Kurang dari 0.8 berarti risiko kardiovaskular rendah.
• Antara 0.8 – 0.89 berarti risiko kardiovaskular sedang.
• Lebih dari 0.9 berarti risiko kardiovaskular tinggi.

Apakah waist-to-hip ratio akurat?

Dibandingkan dengan BMI, angka WHR bisa lebih akurat dalam memprediksi risiko kesehatan, seperti serangan jantung. Namun, perlu diingat bahwa WHR tetap tidak bisa dijadikan pengukur akurat untuk persentase lemak dalam tubuh, atau pun massa otot seseorang. 

3. Hitung Berat Badan dengan Waist-to-Height Ratio

Waist-to-height ratio berprinsip mirip dengan waist-to-hip ratio. Alih mengukur lingkar pinggul, waist-to-height ratio (WHtR) mengukur perbandingan tinggi badan dengan lingkar pinggang. 

Sama seperti WHR, semakin tinggi angka WHtR maka semakin tinggi risiko kesehatan yang mungkin ada. 

Cara menghitung waist-to-height ratio

Rumus dari WHtR adalah lingkar pinggang / tinggi badan;

Dengan kedua ukuran dalam cm dan cara pengukuran lingkar pinggang sama dengan waist-to-hip ratio di atas.

Idealnya berat badan tubuh yang sehat akan mempunyai angka WHtR kurang dari 0.5.

Semisal Budi mempunyai tinggi badan 180 cm, maka dia sehat bila mempunyai lingkar pinggang kurang dari 90 cm (setengah dari tinggi badan). 

Penjelasan lebih lanjut angka WHtR

• Kurang dari 0.5, maka risiko kesehatan rendah.
• Berkisar di antara 0.5 – 0.6, maka risiko kesehatan sedang. 
• Lebih dari 0.6, maka risiko kesehatan tinggi. 

Apakah Waist-to-Height Ratio akurat?

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa waist-to-height ratio merupakan indikator kesehatan yang lebih akurat dibandingkan BMI, karena bisa memprediksi risiko serangan jantung, stroke, diabetes, dan tekanan darah tinggi (hipertensi). 

4. Indikator Berat Badan Body Fat Percentage

Disebut juga persentase lemak tubuh, body fat percentage juga menjadi salah satu indikator kesehatan. Semakin tinggi body fat percentage, maka semakin tinggi risiko kesehatan seseorang. 

Cara mengukur body fat percentage pun bisa bermacam caranya. Namun, kamu bisa dengan mudah mengukur body fat percentage dengan kalkulator khusus untuk body fat percentage.

Yang kamu butuhkan hanyalah pita ukur. Berikut panduan untuk mendapatkan pengukuran yang tepat:

• Current weight: Berat badan sekarang. Jika bisa, ukurlah dengan timbangan digital.
• Waist circumference: Lingkar pinggang. Ukur di bagian pusar. Jangan menahan napas ketika sedang mengukur agar lebih akurat.
• Wrist circumference: Lingkar pergelangan tangan. Jika bisa, lakukan dengan bantuan orang lain agar lebih akurat.
• Hip circumference: Lingkar pinggul. Ukur di bagian yang Body fat percentage paling lebar. 

• Forearm circumference: Ukur di bagian lengan bawah sebelum siku. Pastikan tangan tetap rileks dan biarkan tergantung di sebelah tubuh (jangan ditekuk saat mengukur). 

Pengukuran disarankan untuk dilakukan pada pagi hari, sebelum tubuh mendapat makanan atau pun minuman. Pengukuran ini pun bisa kamu jadikan tolak ukur jika kamu ingin mengurangi lemak melalui olahraga. 

Pastikan kamu melakukannya dengan pita ukur yang sama, kalkulator yang sama, dan waktu yang sama setiap harinya untuk melihat hasil dari olahraga kamu.

Penjelasan body fat percentage

Tubuh kita mempunyai dua jenis lemak, yaitu essential fat (lemak yang dibutuhkan oleh tubuh agar sehat) dan storage fat (lemak yang disimpan dalam jaringan tubuh). 

Untuk pria: 

• 2–5% adalah essential fat.
• 6–13% adalah untuk atlet olahraga.
• 14–17% adalah untuk mereka yang bugar dan sering berolahraga.
• 18–24% adalah untuk mereka yang biasa saja / normal.
• 25% ke atas sudah tergolong obesitas.

Sementara itu, untuk wanita:

• 10–13% adalah essential fat.
• 14–20% adalah untuk atlet olahraga.
• 21–24% adalah untuk mereka yang bugar dan sering berolahraga.
• 25–31% adalah untuk mereka yang biasa saja / normal.
• 32% ke atas sudah tergolong obesitas.

Pria dan wanita mempunyai standar lemak tubuh yang berbeda. Hal ini dikarenakan wanita memerlukan lebih banyak essential fat untuk melahirkan anak, juga mempunyai hormon yang berbeda.

5. Metode Relative Fat Mass

Cara menghitung berat badan ideal yang terakhir adalah relative fat mass (RFM). RFM bisa dibilang mirip dengan waist-to-height ratio, karena menggunakan perbandingan antara lingkar pinggang dan tinggi badan seseorang. 

RFM juga dianggap sebagai salah satu metode berat badan ideal yang lebih akurat dibandingkan BMI dalam memprediksi risiko kesehatan seseorang. 

Rumus perhitungan RFM

Untuk pria, RFM = 64 – (20 x tinggi badan / lingkar pinggang).

Untuk wanita, RFM = 76 – (20 x tinggi badan / lingkar pinggang).

Pastikan bahwa kamu mengukur tinggi badan dan lingkar pinggang dalam cm.

Angka yang diperoleh melalui perhitungan RFM merupakan angka body fat percentage. Sama dengan body fat percentage, angka normal bagi pria adalah 18–24% sementara angka normal bagi wanita adalah 25–31%.

Kenapa kita harus tahu berat badan ideal?

Sebelum kamu melakukan cara menghitung berat badan ideal, kamu pasti bertanya, kenapa kita harus tahu berat badan ideal? Hal ini dikarenakan berat badan ideal menjadi indikator kesehatan. Dengan menjaga berat badan agar tetap ideal, kamu juga melindungi diri kamu sendiri dari risiko penyakit. Ada baiknya kamu juga mempersiapkan diri dengan perlindungan asuransi.

Dengan perlindungan mulai dari Rp28.500 per bulan saja, kamu bisa memilih asuransi kesehatan keluarga atau asuransi penyakit kritis sebagai pelindung utama dari risiko penyakit.