Cara dan Tips Gym Untuk Pemula, Mulai dari Rutin Latihan Sampai Perbanyak Kardio
By Herlambang Satriadi, 26 Sep 2023
Olahraga gym saat ini menjadi salah satu tren yang sedang gemar dilakukan oleh masyarakat Indonesia untuk banyak bergerak di tengah kesibukan dan aktivitas kantor yang luar biasa. Namun, banyak juga yang bertanya bagaimana cara dan tips gym untuk pemula agar mendapatkan manfaat yang cukup dan berguna bagi tubuh.
Langkah pertama yang bisa dilakukan untuk melakukan gym adalah memulai dengan intensitas yang ringan supata badan bisa beradaptasi dahulu. Kalau tubuh sudah mulai beradaptasi dengan latihan ringan, maka bisa dilanjutkan dengan latihan gym yang lebih berat.
Sebelum kita mengetahui tips dan cara gym untuk pemula, ada baiknya kita mengetahui dulu pengertian dari gym dan fitness. Ada yang mengatakan kedua hal ini sama, namun pada dasarnya pengertian dari keduanya ini tentu saja berbeda.
Table of Contents
Pengertian Gym Untuk Pemula
Nge-gym adalah diartikan sebagai tempat atau ruangan yang digunakan orang untuk berolahraga. Pada umumnya, tempat gym dilengkapi dengan beragam alat dan mesin olahraga yang bisa dipakai untuk melatih bagian tubuh tertentu.
Bagi sebagian orang, gym memiliki arti tempat untuk melakukan latihan angkat beban guna memperkuat ataupun membentuk otot. Olahraga gym sendiri memiliki stigma yang kuat pada pria yang ingin membentuk otot-otot tubuhnya.
Meski demikian, gym tidak selalu digunakan untuk membentuk atau membesarkan otot bagian tertentu. Pasalnya, sudah banyak tempat gym yang saat ini sudah bisa dimanfaatkan untuk menyehatkan sistem kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah).
Berbeda dengan gym, fitness adalah istilah yang cukup luas definisinya yang berbeda bagi setiap orang. Namun, pada umumnya fitness artinya kesehatan dan kesejahteraan diri yang optimal.
Kalau diartikan secara harafiah, fitness adalah kata Bahasa Inggris yang berarti “kebugaran”. Kebugaran di sini adalah tidak selamanya yang berkaitan dengan fisik, namun juga berkaitan dengan kesehatan mental dan emosional seseorang.
Jadi, kalau disimpulkan, fitness sendiri adalah setiap aspek kesehatan yang ada di dalam diri kamu. Tapi, biasanya banyak orang yang mendefinisikan fitness berkaitan dengan kebugaran seseorang. Alat fitness yang digunakan untuk membentuk badan ini juga bermacam-macam.
Mulai dari alat fitness kardio, angkat beban, lari, dan lain sebagainya. Kalau kamu melakukan fitness ini dengan rutin, maka sudah dipastikan kamu memiliki kebugaran badan yang sudah terjamin. Selain itu, kesehatan mental kamu juga akan terjamin karena banyaknya otot-otot yang terlatih.
Baca Juga : 18 Olahraga Kardio Ini Bantu Jaga Kesehatan Kamu di Rumah!
Tips dan Cara Gym Untuk Pemula
Untuk kamu yang masih belum paham melakukan gym untuk pemula, kami akan memberikan beberapa tips dan cara yang bisa kamu lakukan agar memperoleh hasil yang maksimal. Tips gym pemula ini bisa juga kamu lakukan untuk mempercepat membentuk badan kamu dan memberikan manfaat yang maksimal.
Olahraga ngegym ini memang sangat direkomendasikan untuk dilakukan di tengah kesibukan masyarakat urban seperti di Jakarta dan sekitarnya. Hanya dalam 30 menit sampai dengan 60 menit sehari melakukan olahraga ngegym, kamu sudah mendapatkan manfaat yang luar biasa.
Ditambah lagi kamu melakukan cara gym yang benar dan memenuhi makanan untuk gym pemula untuk mempercepat pembentukan otot yang ada di dalam diri kamu. Tak perlu berlama lagi, berikut kami berikan tips dan cara gym untuk pemula.
Jadwalkan Latihan
Langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk memulai gym untuk pemula adalah mengatur jadwal porsi latihan. Bagi pemula, sebaiknya membuat jadwal latihan dalam satu minggu untuk latihan kardio sebanyak tiga atau dua kali latihan kekuatan.
Contoh jadwal latihan sendiri misalnya saja hari Senin, Rabu, dan Jumat untuk sesi kardio, kemudian pada hari Selasa dan Kamis untuk sesi latihan kekuatan. Pembuatan jadwal ini bertujuan untuk memberikan waktu istirahat untuk otot dan masa pemulihan di antara sesi latihan yang ada.
Kemudian kamu juga bisa menambahkan latihan sesi peregangan statis selama kurang lebih 15 menit secara rutin pada akhir latihan mingguan pada jadwal.
Latihan Kardio
Dalam olahraga ngegym ada banyak latihan kardio yang bisa dilakukan. Misalnya saja sepeda statis, mesin elliptical, stair climbers, treadmill, serta juga mesin rower. Kalau kamu adalah gym untuk pemula, maka lakukanlah latihan ini dengan intensitas yang lebih rendah.
Semua alat kardio ini bisa digunakan untuk latihan kardio dengan intensitas yang ringan. Bagi perempuan usia 40 tahun ke atas, secara alami kepadatan tulang tubuhnya akan mengalami penurunan karena hormon.
Oleh karenanya, sangat disarankan untuk mengombinasikan latihan-latihan yang menggunakan kaki seperti treadmill, stair climbers, dan lain sebagainya. Pada awal sesi latihan kardio, kamu bisa melakukan latihan ini selama 15 menit dan menaikkan durasinya secara bertahap ketika sistem kardiorespirasi telah mengalami perkembangan.
Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Latihan Kekuatan
Cara gym yang benar berikutnya adalah dengan melakukan pelatihan kekuatan dalam beberapa sesi latihan. Perempuan memiliki hormon pembentukan otot dengan kadar lebih rendah secara alamiah. Dalam sesi latihan kekuatan ini bisa memberi manfaat yang efektif untuk mempercepat laju metabolisme tubuh.
Selain itu, hal ini juga berfungsi untuk meningkatkan masa otot tanpa lemak, membangun kepadatan tulang yang kuat, dan membentuk susunan tubuh yang sehat.
Sesi latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan ini adalah chest press, leg press, shoulder press, back rows, leg extensions, sampai crunches. Setiap setnya, kamu bisa melakukan 12 kali pengulangan pada setiap sesi latihan.
Latihan Fleksibilitas
Tips gym pemula berikutnya adalah melakukan latihan fleksibilitas. Tujuan dari latihan ini adalah supaya tubuh bisa lebih fleksibel untuk mengurangi ketegangan otot. Latihan fleksibilitas juga bisa membuat postur tubuh lebih baik sehingga bisa mengurangi risiko terkena cidera.
Lakukanlah peregangan ini pada akhir latihan dikarenakan otot sedang dalam keadaan hangat. Hal ini tentu sangat berguna untuk keberlangsungan otot berikutnya.
Bench Press
Bagi para gym untuk pemula, melakukan latian bench press merupakan salah satu latihan yang paling dianjurkan. Selain itu, latihan ini juga tidak membutuhkan peralatan yang cukup rumit. Kamu bisa memerlukan dumbbell atau barbell untuk melakukan latihan bench press ini.
Latihan ini juga memiliki fungsi untuk meraih bagian tubuh atas dan membuat otot lengan serta dada bekerja secara lebih maksimal.
Baca Juga : 9 Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan Tubuh dan Mental Kamu
Squat
Squat sendiri merupakan salah satu cara agar otot kaki dan bokong terbentuk dengan baik. Ini adalah salah satu latihan gym yang paling direkomendasikan untuk para gym untuk pemula. Cara squat ini adalah dengan jongkok ke belakang kemudian kembali ke posisi duduk.
Setiap set terdiri dari 8 sampai dengan 12 kali pengulangan. Kamu bisa melakukan 3 sampai dengan 4 set pada setiap latihan squat.
Nah itu lah tadi penjelasan kami tentang tips dan cara gym untuk pemula yang bisa kamu lakukan. Untuk menghindari berbagai cidera akibat kesalahan dalam gym, kamu sekarang bisa membuat asuransi kesehatan dengan mudah dan terpercaya Super Easy Health dari Super You by Sequis Online.
Cukup dengan Rp4.500 saja per hari, kamu sudah bisa menikmati asuransi kesehatan terbaik yang ada di negeri ini. Jadi tunggu apalagi, cek premi kamu sekarang juga ya.
