Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!

Apa Itu Workout?

Workout merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Adapun tujuan utama melakukan aktivitas olahraga workout adalah untuk menjaga kebugaran tubuh dan menunjang fisik yang optimum. Workout sendiri memiliki arti sebagai bentuk aktivitas fisik yang dilakukan di tempat kebugaran yang di rumah atau pun didampingi oleh pelatih/trainer.

Melakukan workout dapat menjadikan tubuh dalam keadaan optimal sehingga tubuh menjadi bugar dan sehat. Workout merupakan bentuk latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga diluar ruangan. Workout menjadi pilihan tepat untuk menjaga kesehatan tubuh saat kita tidak bisa melakukan olahraga karna kesibukan sehari-hari.

Workout atau latihan fisik yang dilakukan dengan benar dan konsisten sama efektifnya dengan kita melakukan olahraga di gym. Selain membentuk jasmani dan rohani yang sehat workout juga memiliki manfaat menjaga kesehatan tubuh, mengurangi stres pada pikiran, serta dapat menyegarkan tubuh, menurunkan/menambah berat badan, melatih seluruh otot tubuh, meningkatkan massa otot tubuh, memperindah bentuk tubuh, serta membentuk tubuh yang ideal.

Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!

Jenis-Jenis Workout Populer yang Cocok untuk Pemula 

Menyeimbangkan kesibukan rutinitas harian agar tubuh tetap sehat dan bugar dengan workout merupakan tren gaya hidup sehat yang sedang banyak diminati, terlebih saat pandemic Covid-19 mulai menyerang. Berikut merupakan jenis workout yang popular:

1. Yoga

Yoga adalah olahraga yang populer dikalangan perempuan, gerakanya membuat seseorang focus pada kekuatan pernapasan, menenangkan fikiran, dan dapat meningkatkan kulitas fisik dan mental.

2. Pilates

Jenis workout ini populer karena cukup simpel, pilates melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan daya tahan tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan pilates di atas matras.

3. Zumba

Jenis workout ini banyak digemari ibu rumah tangga, biasanya satu kelas sesi sumba berlangsung selama 50-60 menit dan dapat membakar kalori sebesar 360-532 kalori.

4. Bodycombat

Jenis workout ini populer karena dikenal dapat membakar lemak dengan cepat dan mulai banyak disukai perempuan.

5. ABS (Abdomens/ Otot Perut)

Untuk yang ingin membakar lemak perut ataupun ingin mengencangkan otot perut, dan melatih otot perut agar lebih kuat, jenis workout ini cocok untuk kamu coba.

Baca Juga : Ketahui Cara Melakukan Pull Up dengan Benar dan Kesalahan yang Sering Terjadi.

Berbagai Manfaat Workout untuk Kesehatan

Melakukan workout secara konsisten tentunya, memberikan banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:

1. Meningkatkan Energi Tubuh

Melakukan workout secara teratur dapat meningkatkan energi tubuh untuk mereka yang dalam keadaan sehat maupun dalam kondisi kesehatan tertentu. dalam penelitian  di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics melaporkan bahwa latihan olahraga yang dilakukan selama 6 minggu secara teratur mampu mengurangi rasa lelah pada 3 orang sehat yang sebelumnya rentan mengalami rasa lelah berkepanjangan.

Dalam penelitian lain juga menyebutkan melakukan workout juga mampu meningkatkan energi orang memiliki penyakit proresif.

2. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot

Melakukan workout secara teratur dapat mempertahankan masa otot dan mengurangi penyesutan otot. Workout juga dapat merangsang pembentukan otot saat diiringi dengan asupan protein yang cukup.

3. Mengurangi Resiko Terkena Penyakit Kronis

Melakukan workout secara teratur terbuti mampu meningkatkan kesehatan  kardiovaskular. Serta meningkatkan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan tekanan darah dan lemak dalam darah sehingga dapat menghindarkan tubuh dari resiko penyakit kronis.

4. Menurunkan Berat Badan

Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mamou meningkatn laju metabolism tubuh sehingga meningkatkan jumlah pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Latihan fisik atau workout yang dilakukan selama 150 menit perminggu telah terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur dan mampu menigkatkan kulitas tidur penderita insomnia.

6. Meningkatkan Mood dan Bahagia

Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mampu mingkatkan mood karena mampu meningkatkan produksi hormone serotonin yang dapat menghilangkan rasa depresi dan juga meningkat produksi hormon endorphin yang meningkatkan energi positif sehingga dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Bahagia.

Baca Juga : Pelajari 6 Gerakan Kalistenik untuk Olahraga Cepat Tanpa Alat

Gerakan Workout yang Bisa Dicoba di Rumah

Salah satu kesalahan umum yang dilakukan banyak orang saat memulai workout atau aktivitas fisik bagi pemula adalah melakukan terlalu banyak, dan terlalu cepat. Dilansir dari Cnet.com direktur pendidikan untuk program kebugaran dan pusat peralatan Living Fit, Aaron Guyett mengatakan bahwa “yang terbaik adalah memulai lebih lambat, lebih ringan, dan melakukan lebih sedikit, karena melakukan terlalu berat dan cepat dapat menyebabkan kelelahan”. Berikut merupakan beberapa bentuk Latihan yang dapat kamu coba sebagai workout pemula:

1. Squat

Gerakan squat dapat dilakukan untuk workout bagi pemula, gerakan squat dapat melatih tubuh bagian bawah seperti perut, pinggul, dan betis. Untuk dapat melakukan squat, kamu bisa melakukan dengan cara tegakan badan, buka kaki selebar bahu, posisikan tubuh 90 derajat (jongkok). Kemudian angkat kedua tangan lurus kedepan untuk menjaga keseimbangan, usahkan juga agar punggung kamu tetap lurus. Setelah itu, angkat badan hingga posisi berdiri dan jongkok Kembali. Lakukan dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 3-5 menit.

2. Bridge

Gerakan bridge yang ringan, juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut, pinggul, lutut serta bahu. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan cara menelantangkan badan, kemudian tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat pinggul dan paha (posisi tangan tetap di lantai) tahan posisi tersebut dalam beberapa hitungan (kamu bisa menghitung 1-8) kemudian turunkan Kembali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

3. Push-up

Push-up juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu secara sejajar dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit, pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

4. Abdominal Crunch

Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah, Abdominal Crunch. Gerakan ini merupakan gerakan yang cocok untuk dilakukan di rumah dan bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Kamu dapat melakukan Abdominal Crunch dengan cara menelantangakn tubuh dan menekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki menginjak lantai. Silangkang lengakan di depan dada atau letakan tangan kamu di belakang leher. Kemudian angkat punggung kamu secara perlahan (tahan hingga 1-2 detik) Tarik dan buang nafas, setelah itu turunkan punggung Kembali secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

5. Lunge

Lunge menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Selain untuk melatih keseimbangan, gerakan ini juga dapat mengencangkan paha, memperkuat inti tubuh, membentuk tubuh bagian bawah, meningkatkan jaringan otot seta menjaga kesehatan tulang belakang. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan posisi badan beerdiri tegak dan letakkan tangan pada pinggul, setelah itu letakkan kaki kanan satu langkah di depan. Lalu, turukan tubuh secara perlahan sampai lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat (lutut kiri tidak menyentuh lantai), kemudian kembali lagi ke posisi awal dan lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

6. Jumping Jacks

Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah jumping jacks. Gerakan ini dapat meltih kardiovaskular dan melancarkan aliran darah keseluruh tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan inni dengan cara posisi badan tegak lurus dengan kaki rapat dan tangan rapat di sisi tubuh kamu, kemudian lompatkan kaki ke samping kanan dan kiri, secara bersamaan angkat tangan keatas sampai kepala dan segera Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Tips Workout di Rumah yang Perlu Kamu Terapkan

Untuk dapat melakukan workout di rumah kamu dapat menggunakan tips berikut ini:

1. Menggunakan Metode HIIT (High Intensity Interval Training)

Kamu dapat mencoba tips workout dari rumah dengan cara ini, kamu bisa melakukan workout dengan intensitas tinggi diselingi istirahat atau dengan intensitas sedang dalam durasi waktu tertentu.

2. Menggunakan Aplikasi Olahraga

Selanjutnya, kamu bisa mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaatkan gadget untuk mengunduh aplikasi olahraga untuk pemula sesuai dengan platihan yang kamu pilih.

3. Menggunakan Video dari Youtube

Kamu juga dapat  mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaat video olahraga dari Youtube. Di Youtube kamu dapat menemukan inspirasi gerakan workout untuk pemula, mulai dari olahraga santai, hingga senam.

Jadwal Workout di Rumah

Tentu, berikut adalah contoh jadwal latihan di rumah yang dapat Anda pertimbangkan. Ingatlah bahwa ini hanya panduan umum, dan Anda harus menyesuaikan jadwal ini dengan kondisi fisik dan jadwal harian Anda sendiri. Pastikan juga untuk memasukkan variasi latihan dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.

Hari 1: Senin – Latihan Kebugaran Umum

• Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan seperti lari di tempat atau skipping.
• Latihan Kardio: 20-30 menit latihan kardio seperti lari di tempat, jumping jacks, atau skipping.
• Latihan Kekuatan: 3 set masing-masing 12-15 repetisi (jika memungkinkan, menggunakan beban tambahan):
  1. Push-up (dada, bahu, trisep)
  2. Squat (paha)
  3. Plank (core)
  4. Bent-over rows (punggung)
  5. Sit-up (perut)
• Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 2: Selasa – Latihan Inti dan Fleksibilitas

• Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
• Latihan Inti: 3 set masing-masing 10-15 repetisi:
  1. Plank dengan dorongan pinggul (core)
  2. Russian twists (obliques)
  3. Leg raises (perut bawah)
• Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada punggung, bahu, pinggul, dan tungkai.
• Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 3: Rabu – Istirahat Aktif atau Kardio Ringan

• Pilihan pertama: Istirahat aktif seperti berjalan santai, yoga ringan, atau bersepeda santai.
• Pilihan kedua: Latihan kardio ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda santai selama 30-45 menit.

Hari 4: Kamis – Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas

• Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
• Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
  1. Push-up (dada, bahu, trisep)
  2. Pull-up atau latihan punggung lainnya (punggung)
  3. Shoulder press dengan benda beban (bahu)
• Latihan Inti: Pilih satu latihan inti seperti plank atau sit-up, 3 set masing-masing 15 repetisi.
• Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 5: Jumat – Latihan Kardio Intensif

• Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
• Latihan Kardio Intensif: 30-45 menit latihan kardio intensif seperti lari interval, skipping, atau latihan plyometric.
• Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 6: Sabtu – Latihan Tubuh Bagian Bawah dan Fleksibilitas

• Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
• Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
  1. Squat (paha)
  2. Lunges (paha)
  3. Glute bridges (pantat)
• Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada otot-otot kaki dan pinggul.
• Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.

Hari 7: Minggu – Istirahat Penuh

• Hari ini adalah hari istirahat lengkap untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Anda masih bisa melakukan kegiatan ringan seperti berjalan santai atau yoga restoratif.

Pastikan Anda tetap mengatur pola tidur yang baik, menjaga asupan nutrisi yang seimbang, dan minum cukup air selama latihan. Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksa diri jika merasa lelah atau sakit. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, selalu lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran sebelum memulai program latihan baru.

Setelah mengetahui manfaat workout dan gerakan yang dapat kamu coba beserta tipsnya. Apakah kamu sudah siap untuk memulai hidup sehat dengan memulai workout? Tetap hati-hati untuk melakukan gerakan-gerakan workout juga ya agar kamu tidak cidera. Dan jangan lupa, untuk melengkapi paket proteksi kesehatanmu, selain rajin berolahraga, yuk daftarkan dirimu di Asuransi Kesehatan terpercaya dan bersahabat dengan masyarakat!