Mengenal Olahraga Calisthenics dan Manfaatnya

Apa Itu Calisthenics?

Calisthenic adalah bentuk olahraga yang bertujuan untuk melatih otot dan membakar kalori dengan bertumpu pada kekuatan tubuh kita sendiri.

Saat kita melakukan satu gerakan calisthenics kita menggunakan beberapa otot, sehingga calisthenics cocok untuk melatih banyak otot, dan gerakannya umum kita jumpai juga di kegiatan olahraga lain.

Agar aman saat melakukan calisthenics, seperti jenis olahraga lainnya, calisthenics juga memiliki proporsi latihan yang harus dilakukan agar kita terhindar dari cedera yang terbagi menjadi empat tahapan, yaitu: pemanasan, latihan pada bar (bar exercise), latihan pada permukaan (ground exercise), abs exercise on pull up bar dan yang terakhir adalah pendinginan.

Sebelum melakukan olahraga calisthenics, kamu juga perlu memperhatikan beberapa hal, seperti kamu akan melakukan latihan calisthenics dimana? Tempat umum atau rumah, matras, sarung tangan, dan pull up bar. Seperti jenis olahraga lainnya, gerakan pada olahraga calisthenics memiliki tingkat kesulitan yang berbeda-beda.

Baca Juga : Olahraga Gampang di Rumah, Ketahui 6 Manfaat Squat Jump

Jenis Calisthenics yang Sedang Populer 

Olahraga calisthenics juga memiliki beberapa kategori dan jenis, berikut merupakan jenis olahraga calisthenics yang sedang populer yang bisa kamu coba!

1. Street Workout

Street Workout merupakan jenis calisthenics populer yang biasanya dilakukan di taman-taman kota atau di ruang umum dan menggunakan fasilitas umum. Street Workout telah menjadi gaya hidup kekinian yang banyak diminati pada olahraga karena berhasil menggabungkan beberapa gerakan dari berbagai aktivitas olahraga seperti: push up, pull up, sit up, dips dan squats.

Pada praktiknya, street workout dibagi lagi menjadi dua jenis. Kedua jenis tersebut memiliki fokus pada gerakan dengan tingkat kesulitan gerakan yang cukup tinggi, yaitu Barhopper dan Freeletics.

• Barhopper (freestyle)

Barhopper memiliki dua variasi gerakan, yaitu dynamic barhopper dan  static barhopper. Dinamic barhopper gerakan mengayun, seperti berpindah dari sisi satu pada bar ke sisi lain pada bar tersebut. Sedangkan dalam static barhopper kita harus mempertahan posisi yang sama dengan jangka waktu yang lama, gerakan yang sering dilakukan yaitu: back lever, front lever, handstand, human flag, dan sebagainya.

• Hardhitter

Dalam hardhitter hanya memiliki dua gerakan, yaitu push up dan pull up. Namun ketika melakukan harus ditambah dengan beban lain, seperti barbel, atau pun beban dari orang lain.

2. Freeletics

Freeletics merupakan jenis calisthenics populer untuk melatih kekuatan (strength) dan pengkondisian (conditioning) tubuh. Freeletics termasuk dalam olahraga dengan intensitas tinggi karena dapat membakar kalori cukup banyak dan dapat memacu jantung. Freeletics memiliki empat gerakan dasar, yaitu sit up, pull up, push up, dan lari yang bisa kamu variasikan agar tidak bosan.

Freeletics memiliki dua variasi yaitu, workout dan max. Dalam melakukan latihan workout kita harus melakukan urutan gerakan latihan dalam tempo yang cepat. Sedangkan dalam latihan Max kita harus melakukan gerakan sebanyak-banyaknya dengan jangka waktu yang sudah ditentukan.

Gerakan-Gerakan calisthenics untuk Pemula

Gerakan calisthenics terhitung ke dalam salah satu gerakan olahraga yang mudah untuk dilakukan dan juga gerakan yang perlu latihan agar terbiasa. Berikut merupakan gerakan dasar calisthenics yang cocok untuk dicoba pemula.

1. Peregangan Leher (Neck Street)

Neck Street merupakan gerakan calisthenics untuk pemula yang paling mudah, gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot mulai dari bagian atas kepala hingga leher. Kamu dapat melakukanya dengan cara menempelkan kedua tangan dengan jari jempol terpisah, lalu jari jempol tangan diletakan pada dagu sambal mendorong kepala sampai ke atas, dan lakukan selama 8 detik. Selanjutnya kamu bisa menggunakan cara memasukan celah jari pada kedua tangan, lalu letakan kedua tangan pada leher bagian belakang sambil mendorong kepala ke bawah hingga menunduk. Lakukan gerakan selama 8 detik, setelah selesai kamu bisa melakukan gerakan inti calisthenics selanjutnya.

2. Push up

Push-up juga menjadi gerakan calisthenics yang cocok bagi pemula, gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit. Pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan Gerakan tersebut secara berulang.

3. Knee Pull in

Knee pull in merupakan gerakan calisthenics untuk pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot bagian perut, kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara menahan tangan di belakang badan sambil posisi duduk, kemudian rentangkan ke depan selurus mungkin, lalu gerakan kaki dengan didorong dan ditekuk ke arah badan sampai membentuk 45 derajat.

4. Calf Raise Squats

Selanjutnya, gerakan calisthenics untuk pemula yang wajib kamu coba adalah Calf Raise Squats. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha dan betis. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara menempatkan tubuh dalam posisi jongkok dengan punggung yang lurus dengan lutut yang menekuk 90 derajat. Lalu berdiri dengan menjinjitkan jari-jari kaki dan kembali ke posisi awal selama 1 detik, dan terus lakukan berulang.

Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!

Latihan Calisthenics di Rumah yang Bisa Kamu Coba

Kamu bisa melakukan latihan calisthenics di rumah dengan beberapa tahapan sebagai berikut.

1. Pemanasan

Kamu bisa memulai latihan calisthenics di rumah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Kamu bisa melakukan gerakan ringan untuk meregangkan otot-otot tubuh selama 10-15 menit sampai berkeringat. Kemudian dilanjutkan dengan latihan inti.

2. Latihan Inti

Kamu bisa melakukan latihan inti calisthenics di rumah dengan memulai dari gerakan push up, squats, dan abs secara rutin.

3. Pendinginan

Setelah melakukan gerakan inti  dari latihan calisthenics di rumah dengan porsi cukup berat, kamu harus melakukan pendinginan untuk membantu mengembalikan kondisi otot-otot yang tegang dan kaku menjadi lebih lentur dan menjadi lebih ringan.

Pendinginan dapat mengurangi lelah pada otot, rasa nyeri, kaku serta pegal pada otot. Selain itu pendinginan juga dapat menormalkan tekanan darah setelah latihan.

Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!

Manfaat Melakukan Olahraga Calisthenics

Setiap jenis olahraga memiliki manfaat yang berbeda sesuai dengan gerakan dan bentuk latihannya, termasuk olahraga calisthenics. Berikut merupakan beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dari olahraga calisthenics.

1. Menurunkan Berat Badan

Seperti yang telah disebutkan di atas, gerakan calisthenics memiliki intensitas yang tinggi. Sehingga, bisa membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan.

2. Melatih Kekuatan Otot

Selanjutnya manfaat melakukan olahraga calisthenics yang bisa kamu peroleh adalah terlatihnya kekuatan otot. Ketika melakukan latihan calisthenics kita bisa menggunakan banyak otot sekaligus, sehingga dapat meningkatkan kelenturan dan pembentukan otot.

3. Melatih Koordinasi dan Keseimbangan Otot

Sebelum mencoba angkat beban, kamu bisa mencoba olahraga calisthenics lebih dulu karena olahraga calisthenics cocok untuk pemula. Olahraga calisthenics memiliki manfaat untuk melatih koordinasi dan keseimbangan otot untuk orang yang pertama kali ingin mencoba angkat beban.

4. Melatih Kekuatan Sendi dan Tulang

Selain melatih kekuatan otot, manfaat yang akan kamu dapat ketika kamu melakukan latihan calisthenics secara rutin, juga dapat melatih kekuatan sendi dan tulang. So, semakin rutin kamu melakukan gerakan calisthenics, tulang dan sendi kamu makin kuat.

5. Membentuk Massa Otot

Manfaat melakukan calisthenics selanjutnya adalah dapat melatih dan membentuk otot dengan cara yang bertahap oleh karena itu dapat membantu otot menjadi lebih kuat juga fleksibel.

6. Mengurangi Efek Negatif Penuaan

Bentuk latihan calisthenics yang cukup mudah, dapat dilakukan oleh semua orang dari berbagai kalangan usia dan sangat menguntukan bagi mereka yang usianya sudah cukup tua. Manfaat melakukan olahraga calisthenics telah terbukti membantu mengatasi masalah yang muncul seiring bertambahnya usia, seperti stabilitas inti yang buruk, postur dan keseimbangan tubuh yang buruk, kurangnya fleksibilitas dan sendi yang lemah.

Baca Juga : Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!

Calisthenics juga bermanfaat bagi mereka yang berisiko tinggi terkena osteoporosis karena membantu memperkuat tulang. Ketika latihan dilakukan, otot berkontraksi dan tekanan ditempatkan pada tulang. Ini merangsang sel-sel tulang untuk menghasilkan mineral dan protein struktural dan akhirnya meningkatkan kekuatan tulang.

Itu dia tentang olahraga calisthenics yang kamu harus tahu. Ingat ya, ketika melakukan olahraga calisthenics kamu harus tetap memulainya dari gerakan yang mudah dulu. Lakukan gerakan calisthenics secara rutin agar manfaat yang didapat semakin maksimal.

Menjaga dan memproteksi kesehatan juga bisa dilakukan dengan cara menyiapkan asuransi kesehatan sedari dini, lho. Buat kamu yang masih ragu investasi di ranah asuransi, sekarang saatnya untuk meyakinkan diri dan memahami betapa pentingnya asuransi kesehatan bagi setiap orang!