cara menghitung kebutuhan kalori

Setiap orang membutuhkan asupan kalori harian yang berbeda. Atlit cenderung membutuhkan lebih banyak kalori, sementara kaum rebahan akan membutuhkan kalori yang lebih sedikit. Lantas gimana sih cara menghitung kebutuhan kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan kamu?

Emangnya kenapa sih kebutuhan kalori butuh dihitung?

Kalori adalah satuan ukuran yang digunakan untuk jumlah energi (panas) dalam tubuh. Biasanya kalori ditulis dalam satuan kkal. Kalori ini adalah energi yang dipakai dan dibutuhkan tubuh untuk bisa melakukan aktivitas sehari-hari dan berfungsi dengan baik.

Ibarat manusia adalah sebuah robot, kalori adalah daya listrik yang digunakan untuk mengukur batre agar kita bisa tetap berfungsi. Jika kurang, tentunya kita akan mulai “shut down” dengan merasa lemas atau lelah. Namun jika kelebihan, tubuh kita akhirnya harus menyimpan cadangan makanan berlebih yang akhirnya menjadi lemak dan menambah berat badan.

Maka dari itu, kamu harus mengerti berapa kebutuhan kalori harian yang ideal untuk kamu.

Jadi berapa sih kebutuhan kalori harian yang baik?

Berbicara secara umum, kebutuhan kalori untuk pria berkisar sekitar 2.500 kkal per harinya. Sementara untuk wanita, sekitar 2.000 kkal per harinya. Namun, tidak hanya berdasarkan jenis kelamin, kebutuhan kalori harian juga bisa lebih tinggi atau lebih rendah. 

Berikut beberapa faktor lain yang dapat menentukan kebutuhan kalori harian seseorang:

  • Usia
  • Berat badan
  • Tinggi badan
  • Aktivitas fisik
  • Laju metabolisme seseorang

Kamu bisa menghitung kebutuhan ini melalui kalkulator kalori. Atau kamu juga bisa menghitungnya secara manual melalui rumus BMR.

Cara menghitung kebutuhan kalori

Yuk langsung hitung dengan Kalkulator Kalori, klik banner dibawah ya

kalkulator kalori

Berikut adalah 5 langkah mudah untuk menghitung kebutuhan kalori kamu dengan menggunakan rumus BMR versi Mifflin-St Jeor.

1. Ukur berat badan kamu

Pastikan kamu menggunakan timbangan yang akurat ketika mengukur berat. Kemudian catat berat badan kamu dalam satuan kilogram.

2. Kalikan dengan faktor jenis kelamin

Jika kamu berjenis kelamin perempuan, maka kalikan hasilnya dengan 0,9. Sementara untuk laki-laki, kalikan hasilnya dengan 1.

3. Kalikan dengan angka 24

4. Kalikan kembali dengan faktor persentase lemak

Kamu bisa mengukur persentase lemak kamu di gym atau mengukurnya sendiri di rumah. Sebelumnya, pastikan kamu sudah mengetahui nilai BMI kamu dengan menggunakan kalkulator BMI.

Untuk pria: (1.2 x Nilai BMI) + (0.23 x Umur) – 10.8 – 5.4

Untuk wanita: (1.2 x Nilai BMI) + (0.23 x Umur) – 5.4

Setelah mengetahui hasilnya, kamu bisa menggunakan faktor persentase lemak sebagai berikut:

  • Kalikan 1 jika persentase lemak kamu 10-14 (pria) atau 14-18 (wanita)
  • Kalikan 0.95 jika persentase lemak kamu 15-20 (pria) atau 19-28 (wanita)
  • Kalikan 0.9 jika persentase lemak kamu 21-28 (pria) atau 29-38 (wanita)
  • Kalikan 0.85 jika persentase lemak kamu di atas 28 (pria) atau 38 (wanita)

Hasil yang kamu dapatkan di sini adalah nilai BMR (basal metabolic rate), yaitu jumlah kebutuhan kalori minimal yang tubuh kamu perlukan bahkan saat posisi istirahat atau duduk. Jumlah kalori ini digunakan tubuh dalam melakukan fungsi, seperti mencerna makanan, bernapas, memastikan jantung tetap berdetak dan memompa darah, dan lainnya.

5. Kalikan dengan faktor aktivitas fisik atau olahraga

Faktor terakhir adalah faktor aktivitas fisik yang kamu lakukan sehari-hari, seperti berikut:

  • Kaum rebahan (jarang bergerak, hanya duduk atau istirahat): Kalikan 1.3
  • Aktivitas ringan (sesekali jalan kaki atau naik tangga): Kalikan 1.55
  • Aktivitas sedang (suka olahraga, memasak, bebersih rumah): Kalikan 1.65
  • Aktivitas berat (kuli bangunan, atlit, penari, dan lainnya): Kalikan 1.8

Hasil yang kamu dapatkan adalah jumlah kebutuhan kalori minimal yang kamu perlukan agar dapat berfungsi dengan baik ketika beraktivitas.

Masih bingung? Ini Contohnya!

Misalnya Rina adalah wanita dengan berat badan 50 kg, persentase lemak 22%, dan melakukan aktivitas fisik yang ringan. Maka BMR dia adalah 50 x 0.9 x 24 x 0.95, yaitu 1026 kkal. Jumlah kebutuhan kalori dia adalah 1026 x 1.55, yaitu 1590 kkal. 

Jika Rina ingin melakukan diet atau menurunkan berat badan, maka disarankan untuk mengurangi 500 kkal per harinya. Yang berarti Rina hanya boleh mengonsumsi makanan sejumlah 1090 kkal.

Kalau cara menghitung kebutuhan kalori lainnya?

Selain menggunakan rumus BMR versi Mifflin-St Jeor, ada 2 cara lain untuk menghitung kebutuhan kalori harian kamu.

Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian menurut WHO. 

  • Perempuan berusia 18-29 tahun: 14.7 x (berat badan dalam kg) + 496
  • Laki-laki berusia 18-29 tahun: 15.3 x (berat badan dalam kg) + 679

Berikut cara menghitung kebutuhan kalori harian menurut Harris-Benedict.

  • BMR Perempuan dapat dihitung dengan rumus 447.593 + (9247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.33 x usia)
  • Sementara itu, BMR Laki-laki dapat dihitung melalui rumus 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia)

Setelah mendapat nilai BMR, kalikan dengan nilai TDEE berdasar tingkat aktivitas kamu. Berikut kriteria tingkat aktivitas fisik untuk TDEE: 

  • Hampir tidak pernah olahraga: Kalikan BMR dengan 1.2
  • Olahraga 1-3 hari per minggu: Kalikan BMR dengan 1.375
  • Olahraga 3-5 hari per minggu: Kalikan BMR dengan 1.55
  • Olahraga 6-7 hari per minggu: Kalikan BMR dengan 1.725
  • Olahraga 2 kali sehari: Kalikan BMR dengan 1.9

Yuk, Jaga Kesehatan!

Dengan menjaga banyaknya kalori yang kita konsumsi, kita dapat membantu menyeimbangkan berat badan ideal dan menghindari risiko penyakit yang ada.

Tapi selain itu, kamu juga bisa lho antisipasi risiko penyakit dengan asuransi online Super You. Mulai dari Rp30.000-an saja, kamu sudah mendapatkan perlindungan yang optimal dalam beberapa klik. Siap mendapatkan perlindungan kilat?