cara turunkan berat badan

Kelebihan berat badan bukan berarti tidak sehat. Terkadang jika seseorang sering berolahraga maka ada kemungkinan bahwa massa ototnya tinggi sehingga menyebabkan kelebihan berat badan. Makanya BMI terkadang tidak berlaku bagi atlet atau olahragawan.

Namun jika kamu bukan seorang atlet, maka secara umum kelebihan berat badan atau bahkan obesitas menandakan adanya lemak berlebih di dalam tubuh. Memang lemak berguna sebagai pengatur panas tubuh dan menyimpan energi, namun lemak berlebih juga mempunyai risiko-risiko kesehatan sendiri.

Apa sih risiko kesehatan overweight?

Risiko kesehatan overweight dan obesitas beragam, dan mungkin kamu pun sudah pernah mendengarnya. Berikut adalah risiko-risiko kesehatan overweight menurut Medicine Net:

  • Diabetes tipe 2. 
  • Tekanan darah tinggi.
  • Kolesterol.
  • Stroke.
  • Serangan jantung.
  • Kanker.
  • Batu empedu.
  • Encok.
  • Osteoarthritis.
  • Sleep apnea.

Sekali lagi overweight bukanlah masalah penampilan, namun masalah kesehatan. Karena itu penting bagi kita menjaga agar tidak terjadi endapan glukosa dalam tubuh. Yuk, ikuti cara menghitung berat badan ideal agar kamu tahu berapa berat badan yang seharusnya kamu butuhkan.

Ingin Berat Badan Ideal? Hitung Dulu Pakai Kalkulator BMI

Bagaimana cara menurunkan berat badan?

Kedua kunci dalam menurunkan berat badan yang efektif dan sehat adalah melalui olahraga dan diet yang tepat dan teratur. Keduanya harus bisa berjalan bersamaan, tidak bisa hanya dengan olahraga atau hanya dengan diet saja. Ingat: Mindset yang diperlukan disini bukan masalah ingin kurus tapi ingin sehat. Artinya tidak ada jalan pintas untuk hidup yang sehat karena kamu harus sedikit demi sedikit mengubah pola hidupmu. Karena itu bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan, penting melakukan langkah-langkah berikut:

1. Perhatikan apa yang kamu makan

Makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan adalah protein dan juga serat. Selain itu hindari karbohidrat (usahakan sekitar 20-50 gram per hari saja) dan batasi konsumsi gula dan garam berlebih. Coba untuk makan 2 – 3 kali sehari. Jika kamu mendapati dirimu lapar, maka tambahkan kudapan yang sehat.

Sebagai panduan, diet sehat untuk menurunkan berat badan terdiri dari:

  • Protein yang sehat: Ada pada daging (sapi, ayam, dan domba), ikan dan makanan laut (salmon dan udang), telur, protein berdasarkan tumbuhan (kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai). 
  • Sayuran yang rendah karbohidrat: Ada pada brokoli, kol bunga, bayam, tomat, kale, kol, selada, timun.
  • Lemak yang sehat: Ada pada minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega.

Sementara itu pastikan kamu menjauhi diri dari 6 jenis makanan berikut:

  • Gula: Termasuk minuman bersoda, jus buah, permen, es krim, boba dan kopi kekinian.
  • Gandum olahan: Termasuk gandum, nasi, juga roti, sereal, pasta.
  • Lemak trans (Trans fat): Termasuk minyak goreng yang terhidrogenasi.
  • Produk diet dan low-fat: Kebanyakan produk dairy, sereal, biskuit sudah tidak mengandung lemak tapi masih mengandung gula.
  • Makanan olahan: Termasuk makanan kalengan dan segala jenis makanan yang dibuat di pabrik. Jangan dimakan.
  • Sayuran bertepung: Termasuk kentang dan jagung. Kalau bisa dibatasi konsumsinya.

Kamu tidak harus mengubah pola makanmu secara drastis. Turunkan tingkat karbohidrat sedikit demi sedikit sehingga mencapai target yaitu 20-50 gram per hari. Selain itu, kamu masih boleh memakan karbohidrat seminggu sekali, asal jangan kebablasan ya!

2. Sering olahraga

Diet hanya bisa membantu kamu agar berat badan tidak naik, tetapi diet harus diimbangi dengan olahraga yang benar. Olahraga yang benar bisa membangun otot (yang akan memperkuat metabolisme kamu) dan juga mengeluarkan energi atau kalori berlebih yang tersimpan dalam tubuh.

kalkulator kalori

Namun perlu diingat bahwa olahraga tidak bisa sembarangan. Jika kamu memenuhi kriteria di bawah, mohon konsultasikan ke ahli medis terlebih dahulu sebelum melakukan latihan atau hindari olahraga yang terlalu kuat:

  • Pria lebih dari 40 tahun atau wanita lebih dari 50 tahun.
  • Orang yang mempunyai penyakit jantung dan paru-paru, asma, radang sendi, atau osteoporosis.
  • Orang yang mengalami tekanan pada dada atau rasa sakit saat beraktivitas, atau yang gampang kelelahan dan sesak napas.
  • Orang yang mempunyai kondisi atau faktor gaya hidup yang meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, perokok aktif, kolesterol tinggi, atau mempunyai keluarga dekat yang mengalami serangan jantung dan penyakit jantung koroner.
  • Pasien obesitas.

Namun secara umum, berikut beberapa bentuk latihan yang kamu bisa praktikkan jika ingin menurunkan berat badan:

  • Lakukan 20-30 menit untuk latihan menengah, 5 sampai 7 hari per minggu, kalau bisa setiap hari. Beberapa latihan in termasuk bersepeda statis, jalan atau jogging di treadmill, jogging, dan berenang.
  • Latihan ini bisa dipecah menjadi sesi-sesi kecil selama 10 menit.
  • Mulai perlahan dan sedikit demi sedikit untuk menghindari cedera, pegal-pegal, atau kelelahan. Setelah sudah terbiasa, mulai coba 30-60 menit untuk latihan menengah ke atas setiap harinya.
  • Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. Bahkan orang tua yang rapuh (umur 70-90 tahun) bisa meningkatkan kekuatan dan keseimbangan mereka dengan berolahraga.

Bermasalah Dengan Berat Badan Gak Ideal. Ini Dia Cara Menaikan Berat Badan

3. Mulailah gaya hidup yang sehat

Gaya hidup yang sehat tidak terbatas pada makanan dan olahraga saja lho, Teman SUPERjuangan. Gaya hidup yang sehat berarti memikirkan faktor-faktor lain yang mendukung kesehatan jiwa dan raga kita! Hal ini termasuk minum yang cukup, tidur yang cukup, dan menjaga mental agar tidak stress. 

Lindungi badan agar sehat selalu

Berat badan ini merupakan masalah kesehatan yang bisa menjadi serius. Jadi, usahakan agar berat badan kamu normal.

Selain itu, pastikan kamu sudah melindungi dirimu dari risiko-risiko sakit. Mungkin kamu bisa memulai dengan perlindungan asuransi kesehatan dan asuransi penyakit kritis, yang hanya mulai dari Rp28.500 per bulan kok. Selain melindungi dari risiko terdiagnosa penyakit kritis, kamu juga mendapatkan perlindungan jiwa lho!

super strong