16 Manfaat Gerakan Sit Up yang Wajib Diketahui dan 3 Variasi Sit Up
By Herlambang Satriadi, 18 Aug 2023
Gerakan sit up menjadi salah satu gerakan olahraga umum yang penting untuk diketahui oleh pemula, tetapi agar tidak terluka ketika melakukan gerakannya serta mendapatkan manfaatnya secara penuh, penting untuk mengetahui dahulu dasar cara melakukan sit up yang benar. Selain itu, penting juga untuk mengetahui penjelasan dan manfaat sit up.
Table of Contents
Apa itu Gerakan Sit Up?
Gerakan sit up merupakan salah satu bagian dari jenis olahraga kalistenik, cabang olahraga yang fokus untuk pembentukan otot dengan menggunakan berat tubuh sebagai bebannya.
Gerakan sit up melatih otot perut dan bisa menguatkan perut tanpa memerlukan peralatan apa pun. Tidak hanya melatih otot perut, manfaat sit up melatih otot dada, panggul, pinggang bawah hingga leher loh! Namun, selain manfaat sit up untuk pembentukan otot, beberapa manfaat lainnya yang bisa didapatkan dari melakukan sit up adalah meningkatkan massa otot, membantu memperbaiki keseimbangan tubuh, serta postur tubuh.
Baca Juga: Push Up, Olahraga Tanpa Alat Bisa Dilakukan Dimanapun! Apa Saja Manfaatnya?
Ini Dia 16 Manfaat Sit Up Secara Rutin!
Sit up memiliki banyak manfaat tersendiri, terutama jika ingin membentuk tubuh. Gerakan sit up memang banyak menggerakkan otot perut sehingga perubahan terbesar yang terjadi berada di sana. Namun, perlu diketahui bahwa manfaat sit up tidak hanya mengubah bentuk perut, tetapi banyak manfaat lainnya, apa saja itu? Yuk, ketahui di bawah ini!
Melatih Kekuatan Otot
Melakukan gerakan sit up bisa membantu melatih kekuatan otot, terutama di bagian perut. Dengan rutin latihan sit up, otot akan menjadi semakin kencang dari sebelumnya.
Meski utamanya latihan dengan gerakan sit up fokus pada otot perut, tetapi bisa juga melatih otot dada, panggul, pinggang bagian bawah hingga otot leher loh.
Memperbaiki Keseimbangan Tubuh
Berlatih dengan gerakan sit up bisa memperbaiki serta membangun keseimbangan tubuh yang lebih baik karena ini gerakan olahraga yang juga banyak melatih otot tubuh bagian bawah, seperti otot panggul, otot pinggul dan otot punggung bagian bawah.
Memperbaiki Bentuk Perut
Melakukan gerakan sit up secara rutin bisa mempercantik bentuk perut karena melatih otot perut untuk menjadi semakin kencang serta bisa membantu dengan pembakaran kalori lebih banyak.
Meningkatkan Massa Otot
Dengan rutin melakukan gerakan sit up, tidak hanya otot perut semakin terlatih, tetapi juga massa otot akan meningkat. Dengan massa otot yang bertambah tubuh akan menjadi lebih kencang dan merasa lebih bugar.
Membakar Kalori
Sering melakukan gerakan sit up akan membantu dengan pembentukan otot perut dan sel otot yang aktif akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika jarang berolahraga.
Menjaga Sistem Metabolisme
Dengan berolahraga melakukan gerakan sit up, maka otot bagian perut akan terbentuk dan pasokan oksigen meningkat yang membantu menjaga dan meningkatkan sistem metabolisme.
Membentuk Pinggul
Berolahraga untuk membentuk tubuh? Yuk coba lakukan gerakan sit up untuk membentuk pinggul lebih ramping. Memang latihan sit up melatih otot perut, tetapi pinggul juga loh. Manfaat sit up salah satunya adalah membentuk pinggul dan mengurangi lemak di area pinggul.
Memperbaiki Postur Tubuh
Melakukan gerakan sit up bisa membantu memperbaiki postur tubuh karena tidak hanya melatih otot perut tetapi juga otot punggung bagian bawah, pinggang, panggul dan pundak. Memperbaiki postur tubuh juga bagus untuk mengurangi rasa sakit akibat postur tubuh yang tidak benar.
Baca Juga: 18 Olahraga Kardio Ini Bantu Jaga Kesehatan Kamu di Rumah!
Mengurangi Risiko Adanya Cedera dan Sakit Punggung
Melatih tubuh dengan gerakan sit up bisa membantu mengencangkan otot inti tubuh, sehingga tubuh akan menjadi lebih kuat dan stabil agar senantiasa terlindungi dari risiko cedera dan sakit punggung.
Menambah Fleksibilitas
Mengutip dari Healthline, rutin melakukan gerakan sit up bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh karena mengundurkan kekakuan yang dialami tulang belakang.
Melatih Inti Tubuh
Gerakan sit up merupakan gerakan olahraga kalistenik yang melatih inti tubuh atau core muscles. Pengertian dari core muscles adalah otot yang menopang bagian panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul dan perut. Dengan melatih core muscles, keseimbangan tubuh dan kekuatan tubuh akan meningkat.
Memperlancar Peredaran Darah
Rutin melakukan gerakan sit up bisa mendapatkan banyak manfaatnya loh. Salah satu manfaat sit up adalah memperlancar peredaran darah tubuh, serta meningkatkan sistem metabolisme.
Menjaga Sistem Pencernaan
Gerakan sit up yang banyak melatih otot perut bisa membantu menjaga sistem pencernaan, karena gerakan otot perut tersebut bisa membantu mendorong proses pengolahan makanan yang terjadi di dalam usus dan sistem pencernaan lainnya. Hal ini juga mencegah risiko terkena radang.
Memperkuat Daya Tahan Kardiovaskular
Berolahraga, seperti melakukan gerakan sit up bisa memperkuat daya tahan kardiovaskular jika dilakukan secara rutin. Hal ini karena bisa meningkatkan proses pemompaan darah.
Meningkatkan Performa Atletik Tubuh
Rutin melakukan gerakan sit up bisa membiasakan tubuh beraktivitas fisik sehingga akan lebih mudah ketika ingin melakukan kegiatan atletik lainnya.
Menguatkan Diafragma
Salah satu manfaat sit up adalah bisa memperkuat pernafasan diafragma. Ketika gerakan sit up dilakukan, bagian perut akan tertekan dan ini lah yang akan melatih diafragma menjadi lebih kuat, sehingga sistem pernapasan manusia akan lebih baik.
Bagaimana Cara Melakukan Sit Up yang Benar?
Cara melakukan sit up yang benar sangat penting untuk mencegah terjadinya cedera atau tidak sepenuhnya mendapatkan manfaat sit up. Agar hal tersebut tidak terjadi, mari pelajari gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up.
- Gerakan sit up dimulai dari posisi berbaring telentang, lalu tekuk lutut dan tempelkan kaki ke lantai. Selama melakukan gerakan sit up ini, pastikan tubuh tetap stabil ya!
- Posisi tangan ketika melakukan gerakan sit up yang benar juga harus diperhatikan. Cara melakukan sit up yang benar adalah untuk menyesuaikan posisi tangan, bisa dengan diletakkan dalam posisi menyilang di atas dada atau diletakkan di dekat telinga.
- Mulai melakukan gerakan sit up dengan mengangkat tubuh dan diarahkan ke lutut. Pastikan untuk menghembus napas dengan rileks ketika badan dinaikkan.
- Setelah badan naik dan diarahkan ke lutut, turunkan ke posisi berbaring seperti sebelumnya. Ketika sedang berbaring pastikan untuk menarik napas untuk napas untuk nanti dihembuskan.
- Jika sudah melalui semua itu, ulangi gerakannya selama beberapa kali. Biasanya bagi pemula, gerakan sit up bisa diulang hingga 10 kali atau berdasarkan kemampuan tubuh yang dimiliki.
Risiko Melakukan Gerakan Sit Up Tidak Benar
Jika melakukan gerakan sit up tidak benar maka bisa berisiko mengalami cedera daripada sehat. Stuart McGill, pakar biomekanik tulang belakang dari Universitas Waterloo berkata bahwa melakukan gerakan sit up bisa menekan saraf yang dapat menimbulkan rasa nyeri hingga berisiko mengakibatkan terjadinya hernia.
Selain itu jika salah melakukan gerakan sit up maka bisa memberikan tekanan lebih pada tulang belakang dan berisiko menyebabkan terjadinya cedera punggung.
Bisa juga salah satu risiko yang terjadi ketika melakukan gerakan sit up tidak benar adalah mengalami keseleo leher akibat menarik lehernya naik saat sit up.
Baca Juga: Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!
Variasi Gerakan Sit Up
Gerakan sit up bervariasi berdasarkan kebutuhan yang diinginkan. Dengan melakukan variasi tersebut, olahraga juga tidak akan membosankan. Mari belajar variasi gerakannya di bawah ini!
- V-Sits
Gerakan sit up yang satu ini membantu mengembalikan keseimbangan, meningkatkan kekuatan dan koordinasi. Berikut ini adalah cara sit up V-sits dengan benar.
- Dimulai dengan berbaring telentang, kaki lurus dengan kedua tangan berada di atas kepala.
- Angkat tangan bersamaan dengan mengangkat kaki hingga tubuh membentuk huruf V.
- Pastikan dada dan kaki tetap lurus.
- Posisikan lengan tetap sejajar dengan lantai dan tahan posisi selama lima detik.
- Turunkan tangan dan kaki ke posisi awal.
- Sit Up Siku-Ke-Lutut
Gerakan sit up siku ke lutut bisa melatih obliques eksternal dan internal serta membantu memutar tulang belakang yang lembut. Berikut ini adalah cara sit up siku ke lutut dengan benar.
- Gerakan sit up ini dimulai dengan tiduran telentang, posisi jari jari terjalin dan di belakang kepala.
- Posisikan kaki terangkat dari lantai dan lutut ditekuk.
- Putar tubuh dan bawa siku kanan ke lutut kiri dan tarik ke dada.
- Di saat yang bersamaan, rentangkan kaki kanan untuk lurus sejajar dengan lantai.
- Ulang ke sisi berlawanan.
- Sit Up dengan Bola
Gerakan sit up yang satu ini bisa dilakukan dengan bola untuk mendapatkan stabilitas yang mencegah sakit punggung dengan menopang kurva alami tulang belakang serta mengurangi tekanan yang terjadi. Berikut ini adalah cara sit up dengan bola yang benar.
- Persiapkan bola dan duduk diatas bola dengan kaki terletak rata di lantai.
- Perlahan sandarkan tubuh bagian atas ke belakang hingga bahu, punggung dan tulang ekor ke bola.
- Sesuaikan kaki agar lutut berada di atas pergelangan kaki dan paha sejajar dengan lantai.
- Pastikan punggung berada di tengah atas bola.
- Posisikan jari jari di dasar belakang kepala dan remas tulang belikat kemudian tarik siku ke belakang.
- Buang nafas saat melibatkan inti dan angkat tubuh bagian atas dari bola, arahkan ke paha.
- Tahan posisi sejenak dan tarik nafas perlahan sebelum menurunkan tubuh ke bola.
Gerakan sit up perlu dilakukan dengan benar atau bisa berisiko menyebabkan cedera bahkan kondisi kesehatan tertentu. Pastikan untuk tidak berlatih berlebihan hingga menyebabkan gerakannya salah dan memiliki asuransi kesehatan dari Super You agar tenang berolahraga, karena Super Easy Health bisa memberikan proteksi kesehatan menyeluruh mulai dari Rp135.000 per bulan!
