Ketahui 5 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga dan 10 Gerakannya!

Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mempersiapkan tubuh dari aktivitas fisik dan untuk meregangkan otot – otot pada tubuh. Terdapat banyak gerakan pemanasan yang bisa dilakukan, ketahui apa saja gerakan pemanasan tersebut di bawah ini!

• Memutar Kepala

Gerakan ini bisa dilakukan dengan memutar leher searah jarum jam dengan hitungan 8 detik dan kemudian lakukan lagi ke arah yang berlawanan.

• Memutar Pinggang

Pemanasan dengan memutar pinggang sama seperti memutar kepala, hanya saja ini pada bagian tubuh yang berbeda. Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan kaku searah pundak dan putar searah jarum jam dengan hitungan 8 detik, kemudian lakukan ke arah yang berlawanan. Fungsi pemanasan dengan memutar pinggang adalah menjaga kelenturan pinggang sehingga bisa bertahan saat melakukan kegiatan fisik yang intensif.

• Memutar Lutut

Pemanasan dengan memutar lutut sangatlah penting karena menjaga kelenturan lutut dan meminimalisir pergelangan kaki untuk terkilir. Gerakan ini bisa dilakukan dengan merapatkan lutut dan goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik dan lakukan ke arah yang berlawanan.

• Memutar Bahu

Pergerakan tubuh memerlukan bantuan dari bahu, karena itu pemanasan bahu juga penting. Pemanasan bahu bisa dilakukan dengan cara memutar bahu ke depan dalam hitungan 8 detik dan kemudian putar ke belakang dalam hitungan 8 detik.

• Memutar Kedua Lengan 

Pemanasan kedua tangan bisa dilakukan dengan meniru gerakan kincir angin, memutar tangan selama 8 detik. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan hati – hati agar tidak menimbulkan rasa ngilu atau terjadi masalah sendi.

• Meregangkan Pergelangan Paha 

Pemanasan dengan meregangkan pergelangan sangat penting terutama bagi para pelari jarak jauh. Pemanasan meregangkan pergelangan paha sangat gampang untuk dilakukan, cukup dengan melebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha dalam hitungan 8 detik untuk menjaga kelenturan otot paha.

• Menekuk Pergelangan Kaki

Fungsi pemanasan menekuk pergelangan kaki adalah untuk melatih kelenturan dari kaki, paha dan tumit. Pemanasan dengan menekuk pergelangan kaki bermanfaat untuk berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, berlari hingga sepak bola.

• Menekuk Pergelangan Tangan 

Untuk melakukan gerakan seperti pull up, push up, sit up atau plank akan banyak menggunakan pergelangan tangan karena itu penting melakukan pemanasan dengan menekuk pergelangan tangan. Pemanasan bisa dilakukan dengan menekuk tangan ke bagian yang berlawanan, tangan kanan ke kiri dan tekan perlahan dengan tangan kiri, lalu lakukan sebaliknya.

• Meluruskan Kaki

Pemanasan dengan meluruskan kaki juga penting bagi pelari, terutama yang berlari jarak jauh karena paha bagian bawah serta pergelangan kaki sering menjadi titik tumpu utama. Pemanasan bisa dilakukan dengan duduk di tanah atau lantai dan luruskan kaki dengan arah yang lebar dan gerakan tubuh perlahan menyesuaikan arah kaki.

• Menekuk Tubuh ke Depan 

Pemanasan dengan menekuk tubuh ke depan dilakukan dengan cara yang sama dengan pemanasan meluruskan kaki, hanya saja pemanasan ini akan menekuk tubuh bagian atas dan dorong ke depan dengan tangan lurus.

Baca Juga: Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!

Jenis – Jenis Pemanasan

Terdapat berbagai macam pemanasan yang bisa dilakukan sebelum atau sesudah berolahraga. Ketahui penjelasan mengenai setiap jenisnya.

• Pemanasan Statis

Pemanasan statis cenderung bersifat ringan dan tidak menyakitkan. Pemanasan statis biasa dilakukan dengan menggunakan seluruh badan dari kepala ke ujung kaki dan menahan gerakan selama 30 detik atau lebih.

• Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif tidak bisa dilakukan sendiri dan memerlukan partner. Fungsi pemanasan statis adalah untuk mengurangi kelelahan otot serta rasa sakit yang timbul setelah berolahraga. Gerakan pemanasan statis bisa dilakukan dengan berdiri dan menyandarkan pinggang ke tembok dengan partner mengangkat kaki dan meregangkan hamstring.

• Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis memerlukan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan. Pemanasan ini bisa dilakukan dengan menggerakan bagian tubuh secara perlahan dan menambahkan kecepatannya. Gerakan tersebut bisa dilakukan satu persatu atau bisa juga secara bersamaan. 

• Pemanasan Balistik

Ciri khas pemanasan balistik adalah untuk meregangkan otot dengan mendorong tubuh melebihi batas normal pergerakan biasanya. Fungsi pemanasan balistik adalah meningkatkan jarak pergerakan tubuh dan membantu memicu otot untuk meregang. Pemanasan ini bukanlah pemanasan yang bisa dilakukan oleh semua orang dan dilakukan hanya oleh atlet dalam kondisi tertentu.

• Pemanasan Aktif Terisolasi

Fungsi pemanasan aktif terisolasi adalah melatih otot tubuh dan hanya dilakukan oleh orang – orang tertentu seperti profesional baik atlet, pelatih, terapis pijat dan lainnya.

• Pemanasan Isometrik

Fungsi pemanasan isometric adalah untuk membantu meningkatkan jarak pergerakan sendi serta melatih kekuatan tendon dan ligamen semakin bertambah kelenturannya.

• Pemanasan Neuromuscular 

Pemanasan neuromuscular adalah pemanasan yang fokus pada kelenturan dan fleksibilitas sembari meningkatkan kekuatan kekuatan. Pemanasan neuromuscular pada dasarnya adalah gabungan dari pemanasan isometrik, pemanasan statis dan pemanasan pasif. 

Baca Juga: Mengenal Olahraga Calisthenics dan Manfaatnya

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga 

Tujuan dari pemanasan adalah untuk membantu tubuh lebih siap saat melakukan kegiatan fisik sehingga tidak terjadi kecelakaan karena tubuh yang tidak siap, tetapi ada banyak manfaat lainnya. Yuk, pelajari manfaat pemanasan adalah:

• Meminimalisir Risiko Terjadinya Cedera

Salah satu fungsi pemanasan adalah untuk menghindari terjadinya cedera. Jika melakukan olahraga saat kondisi otot kaku dan dingin maka akan berat melakukan aktivitas fisik yang berat sehingga meningkatkan risiko cedera otot. Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mencegah risiko otot kram, terkilir atau robek pada otot.

• Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Manfaat pemanasan adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Jika otot hangat, maka akan semakin gampang untuk bergerak dan mudah untuk melakukan gerakan olahraga yang berat sekalipun.

• Meningkatkan Kecepatan dan Ketepatan 

Fungsi pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot sehingga lebih terbiasa pada gerakan – gerakan yang dilakukan saat berolahraga. Hal ini tentunya akan membantu untuk meningkatkan kecepatan dan ketepatan saat berolahraga.

• Mengurangi Rasa Tegang dan Nyeri pada Otot dan Tulang

Jika otot dalam kondisi hangat maka akan lebih mudah untuk bergerak. Manfaat pemanasan adalah sebagai pelumas pada sendi – sendi sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat dan untuk mencegah risiko cedera serta mengurangi rasa tegang, nyeri otot dan menjaga kesehatan tulang.

• Menjaga Kestabilan Detak Jantung

Salah satu gerakan yang baik untuk melakukan pemanasan adalah menjaga detak jantung tetap stabil. Jika berolahraga tanpa melakukan pemanasan bisa menyebabkan fungsi jantung tidak normal sehingga suplai darah bisa menjadi minim. Dengan melakukan pemanasan maka sistem jantung dan pembuluh darah akan meningkat secara perlahan sebelum berolahraga.

Nah, sekarang sudah tahu kan manfaat pemanasan sebelum olahraga? Dengan pentingnya fungsi pemanasan, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan. Berolahraga penting untuk menjaga kesehatan, tetapi juga melakukan pemanasan. Selain dengan berolahraga dan melakukan pemanasan, memiliki asuransi kesehatan juga bisa membantu menjaga kesehatan. Super Easy Health dari Super You menawarkan proteksi kesehatan menyeluruh mulai dari Rp135.000 per bulan saja, lho!