Pelajari 6 Gerakan Kalistenik untuk Olahraga Cepat Tanpa Alat
By Herlambang Satriadi, 13 Jun 2022
Tubuh indah dengan otot yang kuat banyak menjadi ideal banyak orang, cara mendapatkannya pun banyak tersebar di Internet mulai dari jenis olahraga yang diperlukan, protein, hingga waktu tidur yang cukup. Namun, penghalang terbesar dari mendapatkan tubuh indah dengan otot dambaan adalah waktu berolahraga dan fasilitas yang diperlukan. Nah, Teman SUPERJuangan ga usah panik, karena kita punya solusinya dengan kalistenik, olahraga yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan fasilitas atau alat apapun!
Olahraga kalistenik mungkin jarang terdengar di kuping, tetapi tanpa disadari kemungkinan besar sudah pada familiar dengan gerakannya, lho! Hal ini karena gerakan olahraga kalistenik banyak digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan olahraga lainnya. Yuk, pelajari manfaat, jenis gerakan dan cara melakukannya dengan benar.
Apa itu Olahraga Kalistenik?
Pada dasarnya olahraga kalistenik berfokus pada gerakan motorik yang bisa membantu membentuk otot tubuh dengan bantuan berat tubuh dan gaya gravitasi. Gerakan yang termasuk dalam olahraga kalistenik meliputi menarik, menerjang, mendorong dan mengangkat tanpa memerlukan alat bantu, jadi hanya menggunakan otot anda.
Semakin sering menggunakan membuat massa otot akan semakin banyak, karena itu olahraga kalistenik yang hanya memerlukan tubuh adalah olahraga yang cocok untuk membuat otot. Dikenal sebagai street workout, olahraga kalistenik bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun yang membuat olahraga ini sempurna bagi mereka yang tidak memiliki banyak waktu dan fasilitas yang diperlukan.
Manfaat Melakukan Olahraga Kalistenik
Olahraga kalistenik memiliki efek yang sama dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training) dan latihan beban (weight training).
Termasuk sebagai olahraga kardio, olahraga kalistenik sangat bagus untuk menjaga kesehatan dan kebugaran paru – paru, jantung dan pembuluh darah, lho. Bahkan untuk kesehatan paru – paru, berdasarkan penelitian di jurnal Expert Review or Respiratory Medicine pada tahun 2016 bahwa olahraga kalistenik memiliki efek yang sama dengan bersepeda bagi penderita penyakit PPOK (Penyakit Paru Obstruktif Kronis). Namun, berikut adalah beberapa manfaat umum dari olahraga kalistenik.
- Membantu menurunkan berat badan
- Membantu pembentukan otot
- Menjaga kesehatan tulang dan persendian
- Membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh
Baca Juga: Ucapkan Bye-Bye Perut Buncit Dengan 8 Gerakan Olahraga Ini!
Gerakan Dasar Olahraga Kalistenik Tanpa Alat
1. Push Up
Gerakan push up adalah gerakan olahraga yang semua orang ketahui. Push up akan membuat seluruh tubuh untuk bekerja terutama otot pada bagian atas tubuh. Berikut adalah langkah – langkah yang bisa diikuti untuk melakukan push up dengan benar.
- Berbaring dengan posisi tubuh menghadap ke lantai.
- Gunakan telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan dan dorong ke atas.
- Pastikan kedua lengan lurus dan sedikit lebih lebar dari bahu serta kedua kaki lurus ke belakang.
- Perlahan turunkan tubuh dengan menekuk siku. Jangan biarkan dada menyentuh lantai, tinggalkan jarak di antara tubuh dan lantai.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong tubuh ke atas dan pertahankan posisi. Pastikan kepala dan punggung lurus dan sejajar dengan kaki.
- Ulangi gerakan beberapa kali.
2. Lunges
Gerakan ini melatih otot bagian bawah, paha depan, paha belakang, bokong (glutes) dan betis, karena itu Lunges sangat cocok apabila ingin mengecilkan paha. Jangan salah, meski terlihat mudah, gerakan ini memerlukan ketahanan tubuh yang kuat, lho! Yuk, ikuti langkah – langkah di bawah ini untuk melakukan gerakannya dengan benar.
- Berdiri dengan posisi tegak
- Letakkan telapak tangan di pinggul
- Ambil langkah besar kedepan dan tekuk lutut untuk menopang berat tubuh
- Kaki yang di belakang juga ditekuk untuk menjaga keseimbangan tubuh
- Tahan posisi beberapa detik
- Kembalikan kaki ke posisi berdiri tegak
- Ulangi gerakan dengan mengganti kaki dan melangkah kedepan
3. Squat
Squat adalah salah satu gerakan kalistenik yang terkenal untuk membentuk bokong. Gerakan squat sendiri berfokus pada otot inti dan bagian bawah tubuh. Saat melakukan squat, gerakan harus dilakukan dengan benar untuk mencegah risiko terjadinya sakit punggung bagian bawah. Berikut adalah langkah – langkah melakukan gerakan squat dengan benar.
- Dalam posisi berdiri, buka kadi selebar bahu
- Genggam telapak tangan dan letakkan di depan dada
- Tekuk lutut hingga tubuh dalam posisi setengah jongkok. Untuk gerakan ini pastikan untuk pertahankan lutut yang ditekuk dan turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang.
- Pastikan paha sejajar dengan lantai dan busungkan dada kedepan
- Tahan posisi dan ulangi lagi
Baca Juga: Lebih Aman, Ini 5 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga
4. Crunch
Gerakan ini bagus untuk melatih otot perut dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Ikuti langkah – langkah berikut untuk melakukan gerakan dengan benar.
- Berbaring di lantai, menghadap ke langit – langit
- Posisi tangan bisa di belakang kepala atau menyilang di depan dada
- Tekuk kaki dan posisikan telapak kaki menapak di permukaan
- Angkat bahu dan punggung dan arahkan ke lutut secara perlahan
- Ulangi gerakan
5. Plank
Plank adalah gerakan yang bagus untuk membentuk bagian perut karena gerakan ini berfokus untuk menguatkan otot inti tubuh dan mengencangkan perut. Gerakan ini bahkan bisa membantu membentuk six packs, lho! Berikut ini adalah langkah – langkah untuk melakukan gerakan ini dengan benar.
- Berbaring dengan posisi wajah ke lantai seperti akan melakukan push up
- Letakkan kedua telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu
- Dorong ke atas dan pastikan kedua lengan lurus
- Gunakan ujung kaki sebagai tumpuan
- Pastikan kepala, leher, punggung dan kaki satu garis lurus
- Tahan beberapa menit
6. Jumping Jacks
Gerakan ini adalah gerakan kardiovaskular yang juga dikenal sebagai lompat bintang. Berikut adalah langkah – langkah melakukan gerakannya.
- Berdiri tegak, kedua kaki rapat dengan tangan berada di sisi tubuh
- Lompat dengan membuka kaki bersamaan dengan mengangkat kedua tangan keatas seakan mau tepuk tangan
- Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan
Olahraga bukan tentang lama waktu atau berat yang diangkat, tetapi mengenai konsistensi. Meluangkan waktu 15 – 30 menit setiap hari untuk berolahraga sudah sangat baik untuk kesehatan tubuh. Dengan olahraga kalistenik yang tidak memerlukan fasilitas dan bisa dilakukan dimana saja, yuk mulai konsisten menggerakkan tubuh! Jangan lupa untuk proteksi kesehatan tubuh dengan asuransi kesehatan dari Super You dengan harga yang terjangkau dan bisa disesuaikan berdasarkan kebutuhan masing – masing!
