makanan mengandung vitamin D

Vitamin D menjadi salah satu vitamin penting untuk menjaga kesehatan. Terutama bila kita lihat dari perspektif pandemi, vitamin D dapat menjaga sistem imun kita agar lebih kuat menghadapi virus. Tapi, sebenarnya apa sih itu vitamin D? Dan bagaimana kita bisa memenuhi kebutuhan vitamin D kita? 

 

Manfaat Vitamin D itu apa sih?

Vitamin D adalah sebuah kelompok vitamin yang dapat larut dalam lemak. Vitamin ini salah satunya mempunyai tanggung jawab untuk meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat pada usus. Di manusia pun, vitamin paling penting adalah vitamin D2 dan D3.

Selain penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat, vitamin D pun mempunyai banyak manfaat lain. Misalnya saja: 

  • Menjaga kesehatan tulang dan gigi;
  • Mendukung kerja fungsi otak dan sistem saraf;
  • Mengatur kadar insulin dan mencegah diabetes;
  • Mendukung kerja fungsi paru dan jantung.

 

Apa yang Terjadi Jika Kekurangan Vitamin D atau Kelebihan?

Kelebihan vitamin D dapat menyebabkan berbagai efek samping, misalnya rasa mual atau ingin muntah, mudah lelah, hingga irama jantung yang tidak stabil. Tetapi kasus ini jarang terjadi. Kebanyakan orang lebih sering mengalami kekurangan vitamin D. 

Pada akhirnya, kekurangan vitamin D mempunyai lebih banyak efek samping yang buruk, antara lain: 

  • Masalah dengan tulang dan gigi;
  • Mudah merasa lelah;
  • Rentan untuk mengalami obesitas atau berat badan berlebih;
  • Melunaknya atau rapuhnya tulang pada ibu hamil;
  • Kelainan tulang pada janin.

Maka dari itu, kita perlu sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D. Pada umumnya, kamu membutuhkan 600 IU (international units) dari vitamin D per harinya. Untuk lansia di atas 70 tahun, perlu 800 IU. 

Selain dari matahari, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin D melalui makanan. Berikut adalah beberapa makanan yang tinggi akan vitamin D.

Baca Juga :

 

13 Jenis Makanan yang Mengandung Vitamin D

1. Ikan

Beberapa jenis ternyata kaya akan vitamin D lho! Berikut adalah beberapa jenis ikan yang mengandung vitamin D cukup tinggi, guna memenuhi kebutuhan asupan harian kamu: 

  • Salmon, dimana 100 gramnya mengandung sekitar 500 IU.
  • Sarden, bahkan 1 kaleng sarden mengandung sekitar 170 IU.
  • Halibut, dimana setengah filletnya mengandung sekitar 380 IU.
  • Makarel, dimana setengah filletnya mengandung sekitar 360 IU.  
  • Tuna, bahkan 1 kaleng tuna berisi 100 gram mengandung sekitar 260 IU. Selain itu, tuna juga mengandung niasin dan vitamin K. 
  • Ikan Todak (swordfish), dimana 100 gramnya saja mengandung sekitar 660 IU.

2. Minyak Ikan

Tidak hanya daging ikan, minyak ikan pun juga mengandung vitamin D. Jadi jika kamu tidak terlalu menyukai rasa ikan, kamu pun bisa meminum suplemen yang terbuat dari minyak ikan.

Sekitar 1 sdt minyak ikan saja sudah mengandung sekitar 450 IU vitamin D. Kamu pun juga bisa mendapatkan vitamin A dan asam lemak omega-3 dari minyak ikan yang baik untuk kesehatan tubuh.

3. Kuning Telur 

Tidak diragukan lagi, telur sebagai sumber protein memang mengandung banyak vitamin dan mineral penting bagi tubuh. Tak terkecuali vitamin D, dimana kuning telur dalam satu butir dapat mengandung sekitar 40 IU.

Namun, sayangnya kadar ini bisa berubah. Biasanya faktor penyebabnya adalah jenis pakan ayam, serta berapa sinar matahari yang diterima oleh induk ayam. Kedua faktor ini dapat melipatkaligandakan kandungan vitamin D dalam kuning telur hingga lebih dari 5000 IU lho. Karena dari itu, ketahui dulu jenis telur yang kamu beli.

4. Jamur 

Bagaimana kalau tidak makan daging? Tenang, kamu masih bisa memenuhi kebutuhan vitamin D harian kamu dengan memakan jamur. Namun, berbeda dengan hewan, jamur hanya mengandung vitamin D2, bukan D3.

Walaupun demikian, jamur tetap bisa mempunyai kadar vitamin D yang tinggi. 100 gramnya saja mempunyai lebih dari 2000 IU. Biasanya jamur liar pun lebih tinggi vitamin D-nya daripada yang memang dibudidayakan. 

5. Susu Sapi

Rasanya masyarakat Indonesia pun sudah familiar dengan minuman yang satu ini. Secara alami, susu sapi hanya mengandung sekitar 1 IU vitamin D per 100 gram. Tetapi susu sapi yang sudah dimodifikasi dapat mengandung hingga 150 IU per gelas.

6. Susu Kedelai

Sama seperti susu sapi, susu kedelai menjadi opsi vegan atau vegetarian untuk sumber vitamin D. Secara alami, susu kedelai tidak memiliki banyak vitamin D, tapi sudah banyak produksi susu kedelai yang diperkaya untuk mempunyai kandungan vitamin D tinggi. 

Satu gelas saja bisa mengandung hingga 100 IU Vitamin D, yaitu setara dengan sekitar 16% kebutuhan harian vitamin D kamu.

asuransi covid

7. Jus Jeruk

Kurang menyukai susu, atau bahkan alergi? Kamu bisa mencoba alternatif berupa jus jeruk. Seperti susu sapi dan kedelai, jus jeruk juga tidak mempunyai vitamin D secara alami. 

Namun, beberapa produk jus jeruk sudah diperkaya dengan vitamin D yang tinggi. Segelas jus jeruk pun cukup untuk memenuhi 15% kebutuhan vitamin D kamu di kisaran 100 IU.

8. Sereal & Oatmeal

Tidak hanya minuman, makanan pun ada yang diperkaya dengan vitamin D. Antara lain makanan untuk sarapan pagi, yaitu sereal dan oatmeal. Kandungan vitamin Dnya pun biasa cukup tinggi, yaitu mencapai 17% kebutuhan harian kamu atau 130 IU.

9. Hati Sapi

Hati sapi mengandung banyak vitamin D. Setelah dimasak, 100 gram hati sapi saja mengandung 50 IU. Cukup banyak, bukan?

Namun, kamu perlu berhati-hati karena makanan yang satu ini juga tinggi kolesterol. Memang hati sapi tidak mengandung kalori yang tinggi, jika dibandingkan jenis daging yang lain, tetapi sebaiknya kamu menghindari jika mengidap kolesterol tinggi.

10. Keju

Keju dapat memiliki kandungan vitamin D secara alami. Namun, tergantung dari jenis keju yang kamu pilih ya. Misalnya saja, keju Brie, Muenster, dan Gouda mengandung hingga 20-23 IU vitamin D per 100 gram, yang setara dengan hampir 4% kebutuhan harian vitamin D kamu.

11. Yogurt

Sama dengan susu, yogurt perlu diperkaya vitamin D dulu. Pada umumnya, yogurt yang sudah diperkaya bisa mengandung hingga 50 IU vitamin D. Untuk mencari yogurt yang memang banyak vitamin D-nya, kamu bisa mengecek produk berjenis Greek yogurt.

12. Tahu

Siapa sangka, ternyata ada juga lho tahu yang sudah diperkaya vitamin D. 

Tentunya hal ini tergantung merk tahu. Namun, merk tahu import bisa mempunyai kandungan vitamin D yang sangat tinggi, bahkan melebihi kebutuhan vitamin D harian kamu lho! Buktinya saja 100 gram merk tahu sutra tertentu bisa mengandung hingga 700 IU vitamin D.

13. Tiram

Terakhir tapi tidak terlupakan, tiram merupakan makanan laut yang kaya akan vitamin D. Satu cup tiram mentah saja bisa mengandung hampir 800 IU vitamin D. Namun, ada baiknya jika kamu memakan tiram yang sudah dimasak ya, untuk menghindari penyakit lainnya.

Apakah Kebutuhan Vitamin D Kamu Sudah Terpenuhi?

Kalau belum, yuk cobain berbagai makanan di atas! Kamu pun juga bisa menjaga kesehatan tubuh dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, seperti berolahraga, menjaga makan, serta tidur yang cukup.

Selain itu, antisipasi risiko kesehatan. Jadi jika kamu tiba-tiba jatuh sakit, kamu pun sudah punya jaringan pengaman. Yuk, lindungi diri kamu dengan asuransi kesehatan Super You, mulai dari Rp50.000 per bulan dan bisa kamu dapatkan semudah berbelanja online!

Asuransi kesehatan dengan santunan harian, asuransi kesehatan untuk penyakit menular, dan asuransi untuk 10 penyakit kritis. Tunggu apalagi.

asuransi digital

Artikel Terkait Lainnya