makanan penambah berat baadan

Walau menjadi kurus terdengar ideal, tetapi terlalu kurus juga mempunyai risiko kesehatannya sendiri. Karena itu, pastikan bahwa kamu tetap berada di tingkat berat badan ideal. Jika tidak, kamu bisa melakukan berbagai jenis cara menaikkan berat badan, mulai dari makanan kamu.

Memang makanan tinggi gula dan minyak bisa menambah berat badan. Misalnya gorengan, makanan cepat saji, es krim, dan minuman bersoda. Namun, makanan dan minuman ini juga mempunyai risiko kesehatannya sendiri, mulai dari diabetes hingga hipertensi.

Kamu tidak hanya perlu kalori saja, tapi juga memperhatikan gizi lainnya yang tubuh kamu butuhkan. Yuk, cari tahu 17 makanan penambah berat badan yang sehat untuk kamu!

Yuk, Coba Hitung Kebutuhan Kalori Kamu!

17 Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat

1. Telur

Telur mengandung protein yang sangat tinggi dan lemak yang sehat bagi tubuh. Karenanya, telur menjadi makanan yang tepat dalam pembentukan otot. 

Ini berarti bahwa kamu tidak hanya perlu makan telur, tetapi juga harus disertai dengan olahraga yang teratur. Dengan begitu, massa otot kamu pun bisa bertambah.

Mulai konsumsi sekitar 3-4 butir telur per harinya. Telur yang digunakan pun bisa telur ayam atau telur puyuh.

2. Yogurt

Jika kamu ingin menambah berat badan, yogurt berlemak (full-fat yogurt) bisa menjadi pilihan yang tepat untuk kamu. Tidak hanya itu, yogurt juga mengandung karbohidrat dan baik untuk pencernaan tubuh.

3. Susu

Sama seperti yogurt, susu juga mengandung lemak, protein, dan karbohidrat. Ketiganya menjadi faktor penting dalam menambah berat badan. Selain itu, susu juga dipenuhi nutrisi baik, seperti kalsium, vitamin D, vitamin B2, dan vitamin B12. Jika ingin menaikkan berat badan, kamu bisa memilih susu whole milk.

4. Keju

Merupakan produk turunan susu, keju juga mengandung lemak sehat. Protein dalam keju juga bagus untuk menambah massa otot jika disertai dengan olahraga yang tepat.

5. Nasi

Sebagai salah satu sumber karbohidrat utama, nasi mengandung banyak kalori yaitu sekitar 200 kkal. Tingginya kalori dapat membantu kamu menambah energi cadangan, yaitu lemak yang sehat, dan membantu kamu menambah berat badan.

6. Roti Gandum

Tinggi akan serat, roti gandum juga bisa dijadikan sumber karbohidrat selain nasi. Selain sehat, roti gandum juga bisa diolah lebih dan ditambahi makanan penambah berat badan lainnya. Misalnya roti gandum disertai telur, keju, daging, dan lainnya.

7. Sereal Gandum

Alih-alih mengandung banyak gula, sereal gandum mengandung banyak serat dan protein yang baik untuk tubuh. Biasanya sereal gandum disertai dengan kacang-kacangan atau biji-bijian yang sehat dan bernutrisi. Selain itu, sereal juga bisa dipadukan dengan susu atau yogurt untuk menambah berat badan kamu.

8. Pasta

Sebagai sumber karbohidrat lainnya, pasta bisa membantu menambah berat badan juga. Mulai dari makaroni hingga spaghetti, pasta biasanya mengandung lebih dari 200 kkal. Pasta juga dikenal mengandung zat besi yang diperlukan tubuh. Namun, jika kamu ingin menambah berat badan, maka jangan lupa untuk menyediakan protein juga ya. Misalnya lengkapi pasta dengan telur atau daging merah.

9. Kentang

Kentang menjadi salah satu sumber kalori yang sehat bagi tubuh. Hal ini disebabkan karena kentang kaya akan glikogen pada otot. Glikogen ini menjadi salah satu “bahan bakar” manusia dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

10. Kacang

Mempunyai kandungan lemak sehat, kacang merupakan cemilan yang tepat jika kamu ingin menambah berat badan. Walau kecil, kacang juga padat akan kalori dan protein. Konsumsi sekitar 2 genggam kacang setiap hari, maka kamu pun bisa menambah asupan kalori kamu hingga ratusan kkal.

Selain kacang, kamu juga bisa mencoba menambahkan peanut butter (selai kacang) ke makanan kamu. Misalnya dimakan dalam smoothie, roti gandum, atau ke dalam yogurt.

11. Daging Merah

Meliputi daging sapi dan kambing, daging merah menjadi sumber protein yang bagus untuk pembentukan otot. Kalori dalam daging merah juga bisa terbilang sangat besar. Selain itu, daging merah juga mengandung keratin, yaitu sebuah zat yang diperlukan dalam proses membentuk otot.

12. Salmon

Serupa dengan daging merah, salmon juga menjadi sumber protein yang sehat. Bedanya adalah salmon juga mengandung omega-3 yang dapat melindungi kamu dari risiko penyakit. Salmon juga mengandung kalori yang cukup tinggi. Maka dari itu, ikan ini bisa mendukung kenaikan berat badan secara alami dan sehat.

13. Buah Kering

Buah kering adalah buah yang sudah dikeringkan sehingga tidak mengandung air. Makanan penambah berat badan ini justru mempunyai kalori hingga 5-8 kali lebih tinggi dibanding buah segar. Karena itu, buah kering bisa menjadi cemilan yang pas buat kamu yang ingin menaikkan berat badan.

14. Alpukat

Buah yang tinggi lemak ini dapat menyediakan lemak sehat untuk kamu. Tidak main-main, kalorinya pun bisa mencapai lebih dari 300 kkal per buah. Layaknya buah pada umumnya, alpukat juga sangat sehat untuk tubuh karena mengandung berbagai macam antioksidan dan kaya akan serat.

15. Dark Chocolate

Walaupun dark chocolate pahit, tetapi jenis coklat satu ini sangat berkhasiat lho. Dengan kandungan gula yang sedikit tetapi lemak dan kalori yang tinggi, dark chocolate juga bisa membantu kamu menambah berat badan. Jika kamu memakan cukup banyak, zat antioksidan dalam dark chocolate pun dapat melindungi kamu dari berbagai macam risiko penyakit.

16. Minyak

Bukan minyak goreng ya. Banyak jenis minyak lainnya yang dapat menaikkan berat badan. Misalnya saja minyak kelapa, olive oil, minyak sayur, dan lainnya. Satu sendok makan dari minyak ini saja sudah bisa menambah kalori kamu sebanyak 130 kkal lho!

17. Smoothie

Tidak ada yang lebih sehat (dan enak) dari smoothie buatan rumah. Dengan membuat sendiri, kamu bisa mengontrol isi dari smoothie untuk disesuaikan dengan kebutuhan kamu. Untuk menaikkan berat badan, kamu bisa mempertimbangkan kombinasi smoothie berikut:

  • Stroberi + alpukat + pisang + vanilla yogurt + susu
  • Vanilla yogurt + susu + stroberi + pisang + peanut butter
  • Pisang + biji pala + kayu manis + maple syrup + susu almond
  • Susu + vanilla yogurt + pisang + dark chocolate chips + peanut butter

Jika kamu lebih suka minuman yang dingin, kamu juga bisa menambahkan es batu.

Cara sehat menaikkan berat badan

Tidak hanya mengetahui mana makanan penambah berat badan yang sehat, kamu juga perlu mengatur asupan kalori kamu. Pastikan asupan kalori harian kamu lebih dari yang dibutuhkan. Jika ragu, kamu bisa mengeceknya melalui kalkulator kalori. 

Ada baiknya jika kamu makan 3 kali sehari, disertai dengan snack di antara waktu makanan utama tersebut. Jika kamu tidak terlalu suka makan terlalu banyak sekaligus, tidak usah khawatir. Kamu juga bisa makan 5-6 kali dalam porsi yang lebih kecil. 

Pastikan bahwa kamu tidak hanya melihat kalori. Penuhi semua kebutuhan gizi lainnya, seperti protein, serat, dan nutrisi. Menambah berat badan pun bisa didampingi dengan jenis olahraga yang tepat, yaitu yang menambah massa otot.

Bermasalah dengan Berat Badan yang Kurang?

SHARE Super you Facebook Super you instagram

Artikel Terkait Lainnya