18 Olahraga Kardio Ini Bantu Jaga Kesehatan Kamu di Rumah!
By Herlambang Satriadi, 20 Dec 2023
Bagi yang belum tahu, olahraga kardio adalah jenis olahraga yang memperkuat sistem kardiovaskular (pembuluh darah dan jantung, serta paru-paru) kamu. Ini artinya jenis olahraga kardio akan selalu menaikkan detak jantung kamu.
Banyak orang juga yang menyamakan olahraga kardio dengan olahraga aerobik. Aerobik sendiri lebih berfokus pada jenis latihan yang membutuhkan banyak oksigen, sehingga otomatis memicu organ pernapasan, seperti jantung dan paru, seperti olahraga kardio. Jenis latihan aerobik dan kardio pun serupa, misalnya lari, bersepeda, berenang, dan lainnya.
Sebelum kita masuk ke contoh olahraga kardio, yuk kita bahas dulu manfaatnya!
Olahraga Kardio
Manfaat Olahraga Kardio
Gerakan latihan kardio menggunakan otot-otot besar pada tubuh kamu dalam jangka waktu yang lama, serta menjaga detak jantung kamu di level 50 persen dari kapasitas penuhnya. Alhasil, kamu pun mempunyai sistem kardiovaskular yang lebih kuat dengan pasokan oksigen yang lebih banyak. Stamina dan ketahanan tubuh kamu pun otomatis meningkat.
Namun, selain daripada itu, ada juga manfaat-manfaat kesehatan lainnya. Berikut penjelasannya:
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Sekitar 30-60 menit olahraga kardio secara rutin tiap harinya dapat membantu kamu membangun otot yang lebih kuat, termasuk otot jantung. Jika otot jantung sehat, maka otomatis risiko kesehatan pun lebih kecil.
Berikut risiko kesehatan yang bisa kamu cegah dengan olahraga kardio rutin:
- Tekanan darah tinggi
- Rasa cemas dan stres berlebih
- Penyakit jantung
- Gula darah tinggi dan diabetes
- Penyumbatan pembuluh darah
Menjaga Kesehatan Otak
Studi menunjukkan bahwa olahraga kardio yang rutin melatih bagian otak tertentu, terutama daya ingat dan fungsi kognitif. Hal ini dapat mencegah atau mengurangi risiko mengecilnya volume otak, terutama pada lansia.
Selain itu, kardio juga membantu kamu tidur lebih nyenyak. Dengan kualitas tidur yang lebih baik, otak pun dapat berfungsi lebih baik dan kesehatan mental kamu lebih terjaga.
Meningkatkan Laju Metabolisme
Semua jenis olahraga kardio dapat meningkatkan laju metabolisme kamu. Artinya semakin banyak kalori yang kamu bakar saat beraktivitas, serta membantu menjaga nafsu makan hingga tidak makan berlebih.
Menjaga Berat Badan Ideal
Dengan meningkatkan detak jantung, kardio membakar kalori berlebih sehingga menjaga berat badan ideal kamu. Terutama jika kamu melakukan jenis latihan high intensity interval training (HIIT).
Menjaga Suasana Hati dan Meningkatkan Energi
Latihan kardio merangsang terbentuknya hormon endorfin, dopamin, serotonin, dan norepinefrin, yaitu senyawa kimia yang membuat kamu merasa lebih bahagia dan bersemangat dalam menjalani hari kamu.
Efek sampingnya pun berupa:
- Tingkat stres yang lebih rendah
- Meningkatkan stamina tubuh
- Membuat kamu lebih fokus
Meningkatkan Imun Tubuh
Olahraga rutin meningkatkan produksi antibodi dan sel darah putih yang menjaga tubuh kamu dari infeksi penyakit menular. Selain itu, metabolisme dan sistem imun tubuh secara keseluruhan pun meningkat, sehingga kamu lebih terjaga dari risiko penyakit, seperti:
- Tekanan darah tinggi
- Penyakit jantung
- Diabetes
- Osteoporosis
- Stroke
Mencegah Risiko Artritis
Olahraga mengurangi risiko kakunya sendi dan otot. Karena itu, risiko penyakit sendi seperti artritis pun akan lebih rendah ketika kamu berolahraga. Jikalau masih terjangkit artritis pun, maka rasa sakitnya tidak separah jika kamu tidak berolahraga.
18 Contoh Olahraga Kardio yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah
Nah, setelah kita tahu begitu banyak manfaat olahraga kardio, apa saja sih contoh olahraga kardio yang bisa kamu lakukan dengan mudah sebagai pemula?
Sebelum berolahraga, pastikan kamu sudah melakukan pemanasan sebelum olahraga. Karena olahraga kardio pun dapat mengeluarkan banyak keringat, pastikan kamu juga tidak dehidrasi. Jika sudah, simak contoh olahraga kardio berikut!
1. Burpee
Bisa memacu laju pembakaran kalori, jenis olahraga kardio yang satu ini dapat membuat kamu mengeluarkan 100 kalori hanya dalam 10 menit.
Berikut panduan melakukan burpee secara singkat:
- Mulai dari posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak
- Loncat yang tinggi, kemudian pindah ke posisi squat dengan tangan menyentuh lantai pada kedua sisi
- Lontarkan kaki ke belakang hingga tubuh kamu berada di posisi plank
- Kembali ke posisi squat dan loncat ke atas yang tinggi
Lakukan kembali panduan ini hingga 10-20 kali. Jika kamu sudah bisa melakukannya, naikkan target repetisi sesuai kemampuan kamu.
2. Lompat Tali
Terkesan sebagai permainan anak kecil, lompat tali sebenarnya merupakan olahraga kardio yang sangat efektif untuk kamu lakukan di rumah. Nyatanya, kalori yang bisa kamu bakar pun mencapai 110 dalam 10 menit saja! Baca juga, 5 cara menghitung kalori kamu dengan mudah.
Kamu pun bisa menggunakan tali yang panjangnya pas dan mencoba secara perlahan terlebih dahulu. Fokus pada target yang kecil dulu, misalnya 10 detik. Lalu naikkan menjadi 20 detik, hingga 30 detik.
Jika kamu sudah bisa menemukan ritme yang tepat dan tidak tersandung, kamu bisa melakukan sesi yang lebih lama. Selain itu, pastikan kamu juga memutar tali menggunakan pergelangan dan bukan lengan ya.
3. Jumping Jacks
Jumping jacks pun dapat menghabiskan jumlah kalori yang sama dengan burpee. Cara melakukannya pun sederhana, yaitu cukup lompat untuk melebarkan kaki dengan tangan diangkat ke atas kepala sampai bertepuk tangan.
Karena latihannya cukup high impact, ketahui bahwa ada kemungkinan risiko kesehatan berupa nyeri sendi hingga jantung. Karena itu, pastikan kamu memakai peralatan yang nyaman dan sudah melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Kamu pun bisa melakukan jumping jacks sebanyak 15-30 kali, kemudian digabung dengan berbagai jenis olahraga lainnya, seperti burpees, mountain climbers, atau lunges. Jika sudah lebih mahir, kamu bisa meningkatkan jumlah jumping jacks hingga 50-100 kali.
Selain jumping jacks, ini dia 24 jenis makanan kalori yang sehat. Wajib kamu coba.
4. Squat Jump
Squat jump termasuk salah satu jenis latihan kekuatan, terutama untuk otot kaki, kamu bisa melakukan gerakan ini dengan mudah. Kamu cukup melompat dengan tangan di belakang kepala, kemudian beralih ke posisi squat ketika turun. Dengan begitu, posisi lutut kamu tertekuk.
Jenis olahraga kardio ini tidak baik untuk mereka yang punya masalah dengan sendi lutut. Karena itu, perhatikan kembali kondisi tubuh kamu. Sebagai pemula, kamu bisa mulai dengan 15-30 kali terlebih dahulu, sebelum menaikkan hingga 40-50 kali.
Ingat bahwa yang terpenting adalah kamu melakukan pemanasan, serta mengetahui batas kekuatan dirimu.
5. Jogging di Tempat
Merasa tidak nyaman jogging di luar karena pandemi? Kamu bisa jogging di tempat. Kesannya konyol, tapi gerakan ini dapat melatih otot dan memacu jantung kamu lho.
Jogging di tempat cocok untuk berbagai jenis latihan, mulai dari senam aerobik hingga olahraga yang lebih high impact. Coba lakukan untuk 10 menit bagi pemula, dan targetkan untuk naik perlahan hingga 30 menit. Latihan satu ini juga bisa jadi “pembuka” atau pemanasan lho!
6. Mountain climber
Latihan kekuatan yang satu ini cukup mudah dilakukan. Kamu hanya perlu berada di posisi push up dengan punggung, pantat, dan kaki yang sejajar lulus. Kemudian, tekuk kaki sejauh mungkin secara bergantian. Selama itu, pastikan punggung, pantat, dan kaki kamu tetap lurus.
Dalam 10 menit pun, kamu sudah bisa membakar sekitar 100 kcal dengan mountain climber. Namun, untuk pemula ada baiknya jika kamu melakukan secara perlahan dulu. Misalnya 20-30 kali dalam 1 set atau 30-60 detik.
7. Naik-turun tangga
Receh tapi cukup efektif, naik turun tangga ternyata juga bisa memacu detak jantung kamu. Jika kamu mempunyai tangga di rumah atau kantor, kamu bisa membuka latihan olahraga kamu dengan naik turun tangga sebanyak 2-3 kali sebelum beralih ke latihan lainnya.
Untuk memberikan variasi, kamu bisa mencoba untuk pemanasan dengan naik tangga dengan kecepatan setinggi yang kamu bisa, kemudian turun secara perlahan. Ulangi hingga 10-20 menit sesuai kapasitas kamu ya.
8. Lompat
Jika kamu tidak punya tali skipping, maka melompat biasa saja sudah cukup sebagai pengganti lompat tali. Temukan ritme yang tepat untuk kamu dan lakukan lompat ini secara teratur selama 20-30 kali dalam 1 set.
Tidak perlu tinggi, yang penting kamu mengandalkan otot kaki kamu untuk menaikkan tubuh kamu ke atas dalam waktu yang cepat.
9. Circle Hop Squat
Serupa namun tidak sama, circle hop squat merupakan salah satu variasi dari squat. Kamu bisa mulai mempraktekkannya dengan cara berikut:
- Beralih ke posisi squat
- Loncat dan putar tubuh kamu 180 derajat selagi meloncat
- Kembali mendarat di posisi squat
Cukup sederhana bukan? Kamu bisa mengulanginya hingga 10 kali per set. Jika sudah mahir, kamu bisa menaikkannya menjadi 20-30 kali.
10. Skaters
Terbilang cukup mudah, latihan skaters meniru gerakan orang yang sedang skating. Berikut panduannya:
- Mulai dari posisi berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
- Loncat dan tekuk lutut kanan kamu
- Silangkan kaki kiri di belakang kaki kanan kamu
Ulangi kembali dengan bergantian dengan lutut kiri dan kaki kanan yang tersilang. Kamu bisa mengulangi gerakan ini secara bergantian selama 30-60 detik, sebagai pemanasan.
11. Long Jump With Jog Back
Memadukan gerakan lompat jauh dan jogging, latihan ini cukup memacu jantung lho. Namun, pastikan kamu sebelumnya punya area yang cukup luas agar tidak membahayakan kamu atau orang lain.
Berikut adalah cara mudah melakukannya:
- Tekan posisi badan kamu dari berdiri menjadi setengah berjongkok
- Lemparkan tangan ke belakang sambil menekuk lutut lebih lagi
- Lemparkan tangan ke depan dan lompat sejauh yang kamu bisa
- Setelah mendarat, mulai jogging mundur ke tempat semula
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, kamu pun bisa melakukan ini secara cepat dan terus-menerus selama 1 menit.
12. Jumping Lunges
Merupakan salah satu varian lunges, latihan kardio yang satu ini melatih otot kaki kamu. Kalori yang dibakar pun lumayan banyak, yaitu bisa mencapai 118 kcal dalam 10 menit.
Berikut adalah cara melakukan jumping lunges yang benar:
- Ambil satu langkah ke belakang dan turunkan pinggul kamu
- Pastikan lutut kaki yang di belakang dan paha kaki depan paralel dengan lantai
- Lompat lah dan kembali ke posisi lunge dengan kaki yang bergantian
Kamu bisa mengulangi gerakan ini hingga 30 detik untuk pemula, atau sebanyak 20 kali dalam 1 set. Ketika sudah terbiasa, tambah repetisi sedikit demi sedikit.
13. Inchworm
Inchworm adalah salah satu posisi yoga. Kamu bisa melakukan gerakan yang satu ini sebagai pemanasan atau olahraga intensitas tinggi.
Berikut cara melakukan inchworm:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
- Taruh tangan kamu di lantai hingga badan kamu dalam posisi membungkuk
- Mulai geser tangan ke depan sejauh yang kamu bisa tanpa menekuk lutut
- Ketika sudah mentok, geser kembali tangan ke arah kaki dan kembali ke posisi berdiri
Kamu pun bisa melatih diri untuk melakukan ini selama 30 detik terlebih dahulu. Ketika sudah terbiasa, kamu bisa menaikkan hingga 1 menit.
14. Plank-to-Knee Tap
Merupakan variasi dari plank, kamu bisa mencoba plank-to-knee tap sebagai salah satu jenis kardio kamu. Bagi pemula, kamu cukup menyentuhkan lutut ke tanah saja, sementara bagi yang sudah lebih terbiasa bisa mencoba menyilangkan tangan kiri untuk menyentuh lutut kanan saat sedang plank tinggi.
Lakukan secara bergantian selama hingga 1 menit. Pastikan kamu menyesuaikan dengan kapasitas kamu juga ya.
15. Runner Skip
Runner skip merupakan latihan olahraga yang melatih otot perut dan kaki. Kamu pun harus bertumpu pada satu kaki, misalnya mulai dengan kaki kanan.
Berikut caranya:
- Ayunkan kaki kiri ke belakang dengan kaki kanan sebagai tumpuan tubuh
- Sentuh lantai dengan jemari tangan kiri kamu dengan kaki kiri membentuk 90 derajat dari kaki kanan
- Kembalikan kaki kiri ke depan dan tekuk lutut kiri 90 derajat sambil kaki kanan melompat
- Luncurkan kaki kiri kembali ke belakang dan ulangi kembali
Kamu bisa melakukan ini selama 1 menit dengan masing-masing 30 detik pada tumpuan kaki kiri dan kanan
16. Fast Feet Shuffle
Fast feet shuffle adalah variasi gerakan sliding dari fast feet. Kamu bisa melakukan gerakan yang satu ini dengan mudah dari rumah saja. Cukup ikuti instruksi berikut:
- Posisikan kaki selebar pinggang
- Turunkan badan hingga posisi setengah berjongkok
- Angkat tumit hingga kaki bertumpu pada bagian telapak kaki depan
- Dalam keadaan setengah berjongkok, mulai lari-lari kecil secepat yang kamu bisa
- Slide kaki kamu ke kanan hingga 3-4 langkah, kemudian kembali lagi ke posisi semula dengan cepat
Kunci dari latihan ini adalah tetap berada pada posisi badan setengah membungkuk, serta melakukannya dengan gerakan yang cepat.
17. Tuck Jump
Sebagai variasi latihan melompat lainnya, tuck jump dapat memacu kerja jantung sebagai latihan kardio kamu. Caranya pun cukup mudah:
- Posisikan tubuh dengan sedikit membungkuk
- Lompat ke atas dan tekuk lutut ke arah dada
- Ulangi gerakan tersebut hingga 1 menit
18. Step Up
Untuk latihan olahraga kardio yang terakhir ini, kamu memerlukan semacam kursi pendek atau tangga untuk gerakan yang satu ini. Pastikan benda tersebut sudah cukup kokoh untuk menopang berat badan kamu.
Ikuti instruksi berikut untuk melakukan gerakannya:
- Naikkan 1 kaki ke atas bangku atau tangga
- Angkat tubuh dengan menggerakkan otot pantat sehingga kaki yang satunya lagi melayang dari tanah
- Turunkan kembali kaki yang melayang hingga mendarat ke tanah
- Turunkan kaki yang satu lagi untuk kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan menaikkan dan menurunkan kaki hingga 1 menit, kemudian lakukan bergantian dengan kaki yang satu lagi
Hal yang terpenting dari gerakan kardio ini adalah kamu menggunakan otot pantat dan bukan kaki saat mengangkat tubuh kamu ke atas dan kembali mendarat di tanah.
Bagaimana Cara Memilih Latihan Kardio yang Benar?
Pada umumnya, orang dewasa perlu berolahraga selama 150 menit per minggunya atau setara dengan 30 menit per hari dengan 5 hari seminggu. Karena itu, pastikan kamu melakukan waktu kardio yang cukup.
Berikut tips melakukan olahraga kardio lainnya:
- Mulai dengan yang sederhana. Misalnya olahraga 10 menit setiap pagi. Kemudian naikkan hingga 30 menit.
- Lakukan pemanasan sekitar 5-10 menit sebelum berolahraga. Kamu bisa melakukan ini dengan stretching atau jalan di tempat.
- Pilih 4-5 jenis latihan, kemudian sertakan 20-30 detik jeda istirahat di antara latihan. Setelah melalui satu putaran, lakukan jeda 1-2 menit sebelum memulai kembali latihan tersebut hingga 3-5 putaran.
- Tahu batas kekuatan kamu. Jangan memaksakan diri jika tubuh kamu memang masih belum terbiasa dengan olahraga kardio. Lakukan sebisa kamu dan biasakan terlebih dahulu sebelum menambah beban olahraga.
- Lakukan pendinginan sekitar 5-10 menit berupa stretching setelah berolahraga.
Pencegahan Risiko Kesehatan dari Olahraga Kardio
Olahraga kardio tidak datang tanpa risiko kesehatan. Karena itu, pastikan bahwa kamu aman dari risiko cedera sebelum berolahraga. Kamu bisa melakukan tips berikut:
- Memastikan sepatu atau kaus kaki kamu tidak licin pada lantai
- Mengecek ruang gerak yang cukup tanpa ada potensi tersandung atau terantuk barang
- Memonitor detak jantung maksimal kamu saat berolahraga, sesuai usia kamu
- Melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga
- Memastikan diri tetap terhidrasi dengan adanya air minum
Selain daripada itu, kamu juga bisa mengantisipasi risiko berolahraga dengan asuransi kesehatan Super Care Protection untuk penyakit infeksi. Mulai dari Rp55.000 saja per bulan, kamu bisa mendapatkan proteksi cashless untuk kecelakaan sehari-hari, serta risiko 30+ penyakit menular sesuai dengan tagihan.
Kamu pun bisa mendapatkan manfaat rawat jalan dan rawat inap rumah sakit sesuai tagihan, serta biaya fisioterapi atau pengobatan tradisional Tiongkok bila terjadi risiko cedera saat berolahraga kardio. Yuk, cek produknya sekarang!
