Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank yang Benar agar Lebih Lama!

Apa Itu Gerakan Plank

Apa itu plank? Gerakan plank adalah salah satu dari olahraga kalistenik, jenis olahraga yang lebih berfokus pada gerakan motorik untuk membentuk otot tubuh. Pada dasarnya olahraga kalistenik tidak memerlukan bantuan alat dan lebih memanfaatkan berat tubuh dan gaya gravitasi untuk menarik, menerjang, mendorong dan mengangkat tanpa bantuan alat olahraga. 

Gerakan plank yang merupakan salah satu gerakan olahraga kalistenik mirip dengan gerakan push up, tetapi gerakan plank adalah gerakan yang menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan untuk menahan gerakan dan tidak mendorong tubuh ke atas seperti gerakan push up. 

Bagaimana gerakan olahraga plank menjadi salah satu gerakan yang banyak dilakukan orang – orang? 

Salah satu alasan kenapa banyak yang melakukan gerakan plank adalah karena efektifitas manfaat gerakan plank untuk membangun dan memperkuat seluruh otot tubuh. Gerakan plank terutama sangat bermanfaat untuk membangun otot – otot bagian perut dan sebagai latihan yang memperkuat core muscle, otot tangan, kaki, dada, punggung bawah dan pinggang. Hal – hal tersebut adalah mengapa jika melakukan gerakan plank yang benar bisa menjadi latihan bagus untuk membentuk perut sixpack. 

Baca Juga: Olahraga Gampang di Rumah, Ketahui 6 Manfaat Squat Jump

Manfaat Plank 

Selain manfaat plank sebagai latihan untuk membentuk perut sixpack, masih banyak manfaat gerakan plank lainnya, lho. Yuk, simak manfaat plank apa saja yang bisa kamu dapatkan di bawah ini!

• Plank Melatih Otot

Tentu saja seperti yang sudah diketahui di atas bahwa manfaat gerakan plank adalah melatih otot. Beberapa otot yang dilatih oleh gerakan plank adalah otot bahu, otot lengan, otot punggung bagian atas dan otot kaki.

• Membantu Fleksibilitas Tubuh

Gerakan plank bisa membantu dengan kelenturan tubuh. Hal ini karena peregangan yang terjadi pada telapak kaki dan paha belakang saat melakukan gerakan plank sehingga otot kaki menjadi lebih lincah dan lentur.

• Membakar Kalori

Melakukan gerakan plank bisa membantu membakar kalori. Dengan melakukan gerakan plank selama 1 menit sudah bisa membakar 2 sampai 5 kalori dengan efek yang bisa bertahan hingga setelah selesai latihan.

• Membantu dengan Postur Tubuh

Sering melakukan gerakan plank yang benar bisa membantu memperbaikin postur tubuh karena membentuk otot bahu, punggung atas dan punggung bawah yang berperan besar pada postur tubuh yang baik.

• Mencegah Risiko Sakit Punggung

Latihan dengan melakukan gerakan plank bisa mengurangi risiko sakit punggung bagian bawah. Hal ini karena salah satu manfaat gerakan plank yang melatih otot – otot inti dan meningkatkan kestabilan tubuh. Otot inti yang lemah menyebabkan otot disekitarnya untuk menopang postur tubuh dan jika terjadi secara berkelanjutan maka bisa menyebabkan ketegangan dan nyeri punggung bagian bawah.

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar

Manfaat gerakan plank hanya akan didapatkan jika berhasil melakukan gerakan plank yang benar. Agar tidak salah, mari simak cara melakukan gerakan plank yang benar dikuti dari situs Cleveland Clinic di bawah ini!

• Posisikan kedua siku di bawah pundak 
• Pastikan otot bokong aktif dan sedikit arahkan panggul kedepan
• Kencangkan otot inti dan tahan otot perut kamu
• Pastikan pantat dan punggung lurus dan tegap, tidak turun atau terlalu naik
• Tahan posisi berdasarkan kemampuan, tetapi lakukan repetisi 

Baca Juga: Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!

Variasi Contoh Gerakan Plank

Terdapat berbagai macam variasi dari gerakan plank yang bisa dilakukan berdasarkan kebutuhan tubuh kamu. Yuk, cek contoh – contoh gerakan plank tersebut di bawah ini!

• Gerakan Plank Out 

Plank out merupakan salah satu gerakan plank dasar dimana berfokus pada penumpuan berat badan. Gerakan plank ini bagus untuk pemula yang ingin melatih kekuatan otot.

1. Berdiri dengan posisi kaki yang sama lebar dengan pinggul kemudian bungkukkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai.
2. Dorong kedua tangan ke depan tanpa bantuan kaki.
3. Terus ulurkan tangan hingga tangan merentang ke posisi plank memanjang.
4. Tarik tangan ke belakang menuju jemari kaki dan kembali ke posisi awal sambil pertahankan otot perut tetap kencang.
5. Ulangi beberapa kali.

• Rolling Plank

Variasi contoh gerakan plank yang ini lumayan mirip dengan side plank.

1. Mulai dari posisi telentang, kedua lengan terlipat di depan dada sebagai penyangga berat tubuh, jemari kaki menapak di lantai dalam posisi tegak.
2. Pertahankan kekencangan otot perut dan sejajarkan kepala agar lurus dengan tulang belakang.
3. Tumpukan berat badan kamu ke lengan kiri dan dorong lengan kanan kearah belakang atas hingga menyerupai side plank.
4. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk sisi sebelahnya. Jadi yang akan dilakukan adalah menumpukan berat badan pada satu sisi dan putar lengan kearah belakang
5. Lakukan sekitar 10 – 12 putaran.

• Knee Plank 

Contoh gerakan plank ini tergolong mudah karena itu bisa merasa kesusahan melakukan gerakan plank bisa dicoba dari yang ini.

1. Mirip seperti gerakan plank biasa tetapi gunakan lulut dan tangan bagian bawah sebagai tumpuan.
2. Tekuk lutut dan pastikan siku sejajar dengan bahu.
3. Pastikan posisi badan tetap lurus.
4. Tahan posisi selama beberapa detik.
5. Lakukan repetisi.

Cara Menahan Gerakan Plank

Meskipun gerakan plank terlihat mudah, tetapi aslinya sulit untuk menahan gerakan plank agar tahan lama. Sulit untuk bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama bila baru mulai, untuk bisa menahan gerakan maka harus dilakukan secara bertahap dan dilakukan secara konsisten. 

Berikut ini adalah cara menahan gerakan plank agar bisa bertahan lebih lama!

• Kesabaran adalah Kunci

Sebelum melakukan latihan, harus diingat bahwa untuk bisa bertahan lama akan memerlukan kesabaran karena kunci menahan gerakan plank adalah konsistensi latihan agar bisa berkembang secara bertahap.

• Lakukan Secara Bertahap

Tidak perlu nafsu dan tergesa – gesa untuk bisa menahan gerakan plank terutama kalau masih pemula dalam melakukan gerakan ini. contoh latihan gerakan plank yang benar adalah dimulai dengan 5 detik selama 1 set dan lakukan 3 – 6 set setiap sesi olahraga selama seminggu agar tubuh mengetahui rasanya melakukan gerakan plank. Jika sudah tubuh sudah terbiasa bisa menambahkan durasi menahan gerakan plank contohnya menjadi 10 detik pada minggu kedua. 

• Jangan Takut Meminta Bantuan

Namun, jika tidak ada perkembangan bisa meminta bantuan dari personal trainer untuk mengecek apa yang salah dan yang bisa dilakukan untuk memperbaikinya. 

Baca Juga: Squats, Kenali Manfaat dan 8 Gerakannya!

Risiko Melakukan Gerakan Plank 

Pada dasarnya olahraga secara rutin bisa membantu menjaga kesehatan tubuh, tetapi jika terlalu sering berolahraga juga bisa menjadi penyebab masalah kesehatan. Hal ini juga sama dengan gerakan plank, meskipun banyak manfaat gerakan plank, jika melakukannya terlalu banyak bisa berbahaya, lho. 

Bahaya dari melakukan gerakan plank terlalu banyak bisa menyebabkan penyakit yang cukup serius, karena itu mari ketahui risiko melakukan gerakan plank terlalu banyak di bawah ini!

• Kelelahan 

Saat melakukan gerakan plank, seluruh berat badan tubuh akan ditumpukan pada kedua lengan dan kaki dengan seluruh tubuh terlentang lurus. Jika melakukan gerakan plank terlalu banyak dan terus menahan posisi maka tubuh akan merasa sangat lelah dan bisa berdampak pada kegiatan sehari – hari kamu.

• Kram pada Bagian Lengan dan Punggung 

Terlalu banyak melakukan gerakan plank dapat menyebabkan kram pada bagian lengan dan punggung. Selain otot lengan yang digunakan sebagai tumpuan, otot punggung juga digunakan untuk melatih core muscle tubuh, karena itu jika dilakukan terus – terusan maka otot lengan dan punggung akan rentan untuk menegang sehingga bisa berisiko memicu gangguan kesehatan lainnya.

• Nyeri Otot 

Bahaya lainnya dari terlalu banyak melakukan gerakan plank adalah risiko mengalami nyeri otot. Ini bersangkutan dengan kram yang bisa terjadi, jika kram yang dialami menjadi kram yang berkepanjangan maka ada risiko otot semakin menegang dan memunculkan rasa sakit yang berlebih. 

Beberapa cara untuk mengatasi nyeri otot akibat terlalu banyak melakukan gerakan plank adalah dengan mengonsumsi minuman herbal yang bisa menghangatkan tubuh atau mengonsumsi obat yang bisa membantu menenangkan otot. Yang terpenting adalah untuk segera hentikan dan kurangi latihan dengan gerakan plank untuk membiarkan otot istirahat.

• Menyebabkan Insomnia

Salah satu manfaat dari melakukan gerakan plank yang benar adalah membantu gangguan tidur atau insomnia, tetapi gerakan plank juga bisa menyebabkan insomnia jika dilakukan terlalu banyak. Hal ini karena melakukan gerakan plank secara berlebihan bisa menyebabkan stress pada otot lengan dan punggung hingga otot tersebut menegang. Ini juga memicu meningkatnya produksi hormon kortisol sehingga menyebabkan insomnia atau gangguan tidur.

• Menyebabkan Penurunan pada Sistem Kekebalan Tubuh

Di atas sudah disebutkan beberapa risiko kesehatan yang dapat terjadi jika melakukan gerakan plank terlalu banyak. Tidak hanya menyebabkan rasa sakit pada tubuh, tetapi terlalu banyak melakukan gerakan plank adalah penyebab dari menurunnya sistem kekebalan tubuh karena waktu istirahat tubuh terganggu jika terjadi insomnia atau gangguan tidur. 

• Penyebab Gangguan Jantung 

Gerakan plank yang benar bisa membantu kinerja jantung, tetapi jika dilakukan terlalu sering, gerakan plank bisa menjadi penyebab gangguan jantung. Hal ini karena melakukan gerakan plank membutuhkan energi cukup tinggi dan memiliki efek pada kardiovaskular. Jika dilakukan terlalu sering maka plank bisa menyebabkan menurunnya fungsi jantung.

Sekian informasi mengenai gerakan plank beserta manfaat gerakan plank dan cara melakukan gerakan plank yang benar. Dengan berbagai macam manfaat gerakan plank yang ada, bagus untuk menambahkan gerakan plank dalam rutinitas olahraga kamu. Yuk, olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan diri kamu.

Dalam upaya menjaga kesehatan diri, Super You mengadakan promo merdeka berasuransi untuk kamu yang ingin memerdekakan diri dengan proteksi kesehatan, ketahui lebih lanjut mengenai promonya di sini. Yuk, jaga kesehatan diri dengan asuransi kesehatan dari Super You dan menambahkan gerakan plank dalam rutinitas olahraga kamu!