Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!

Salah satu gerakan yang bisa dilakukan tanpa alat adalah back up. Apa itu back up?

Back up adalah gerakan olahraga yang dilakukan untuk membentuk tubuh. Gerakan back up banyak dilakukan bahkan oleh pemula, lho. Bagi kamu yang ingin tau cara melakukan gerakan back up mari merapat! Namun, sebelum mengetahui lebih lanjut caranya, ketahui dulu apa itu back up!

Apa itu Back Up 

Back up adalah salah satu gerakan dalam olahraga kalistenik yang merupakan jenis olahraga dimana dasar gerakannya bisa dilakukan tanpa alat dan mengandalkan 

Fungsi Gerakan Back Up

Gerakan back up memiliki beberapa fungsi yang bisa membantu dengan kondisi tubuh kamu. Beberapa fungsi dari gerakan back up adalah:

1. Melakukan back up melatih otot lengan dan membantu mengencangkannya.

2. Back up melatih otot perut dan dada serta membantu mengembangkan area tersebut.

3. Gerakan back up membantu menjaga kesehatan tubuh dan tulang.

4. Back up adalah gerakan olahraga yang bisa membantu untuk melancarkan peredaran darah dalam tubuh.

5. Gerakan back up membantu untuk meningkatkan kesehatan jantung. 

Baca Juga: 

Olahraga Gampang di Rumah, Ketahui 6 Manfaat Squat Jump

Squats, Kenali Manfaat dan 8 Gerakannya!

Manfaat Gerakan Back Up 

Gerakan back up memiliki banyak manfaatnya. Beberapa manfaat dari melakukan gerakan back up adalah:

1. Manfaat gerakan back up adalah membantu tubuh agar lebih bugar

2. Gerakan back up melatih otot tubuh

3. Gerakan back up dapat mengecilkan area perut dan pinggang

4. Gerakan back up membantu memperbaiki postur tubuh

5. Manfaat gerakan back up adalah mencegah terjadinya osteoporosis

6. Salah satu manfaat gerakan back up adalah melatih keseimbangan tubuh 

7. Melakukan gerakan back up bisa melancarkan peredaran darah

8. Gerakan back up bisa membakar lemak pada tubuh

9. Salah satu manfaat back up adalah membantu mencegah terjadinya cedera

Gerakan Back Up Melatih Otot Bagian Mana?

Bagian otot apa itu back up bantu latih?

Olahraga dengan melakukan gerakan back up melatih otot tubuh. Beberapa bagian otot yang dilatih back up adalah:

1. Back up melatih otot paha belakang

2. Gerakan back up membantu untuk melatih otot bokong

3. Salah satu bagian yang dilatih oleh back up adalah otot bahu

4. Gerakan back up melatih otot di bagian punggung atas

5. Back up melatih otot perut 

6. Sebagian besar dari otot erector spinae punggung bawah dilatih oleh gerakan back up

Cara Melakukan Gerakan Back Up 

Saat melakukan back up posisi tubuh ialah yang terpenting untuk keberhasilan dari gerakannya. Berikut adalah langkah – langkah dari melakukan gerakan back up dengan benar.

• Posisikan Tubuh dengan Benar

Saat melakukan back up posisi tubuh ialah untuk tengkurap atau tiduran menghadap ke lantai di atas alas atau matras olahraga. 

Pastikan dalam posisi ini kedua kaki dan badan sejajar lurus. 

Tekuk kedua siku dan sentuh pelipis kiri dan kanan dengan ujung tangan, atau bisa juga dengan mengaitkan kedua tangan di belakang kepala.

• Gerakan Back Up

Saat melakukan back up posisi tubuh ialah untuk mengangkat tubuh setelah melakukan posisi awal dengan benar. Gerakan inti dari back up adalah untuk mengangkat tubuh yang berada dalam posisi awal.

Angkat tubuh bagian atas hingga area dada tidak lagi menyentuh matras dan ada jarak antara keduanya.

Dengan posisi kedua tangan berada di atas, gunakan untuk memberikan dorongan untuk dada dan kepala sampai ke atas.

Pastikan untuk posisi kedua kaki tetap sama seperti awal, tetap lurus.

• Perlahan Turunkan Badan 

Langkah selanjutnya saat melakukan back up posisi tubuh ialah untuk menurunkan bagian atas tubuh secara perlahan. 

Saat menurunkan badan, dada, dan kepala dengan perlahan hingga posisi awal, pastikan untuk napas tetap teratur untuk membuat efek dari gerakan menghasilkan hasil terbaik.

• Repetisi 

Lakukan repetisi gerakan beberapa kali secara bertahap terutama untuk pemula. Bisa dimulai dari melakukan gerakan back up selama 10 menit dan perlahan meningkatkan waktu melakukan repetisi ke 15 menit dan seterusnya.

Baca Juga: Push Up, Olahraga Tanpa Alat Bisa Dilakukan Dimanapun! Apa Saja Manfaatnya?

Variasi Gerakan Back Up 

• Gerakan Back Up Superman 

Saat melakukan variasi gerakan back up yang ini, angkat kedua tangan dan kaki seperti Superman.

• Gerakan Back Up Standing Superman

Gerakan back up dengan variasi Superman dilakukan dengan berdiri dan mengangkat satu kaki dengan kedua tangan yang diangkat ke depan. 

• Gerakan Back Up Bird Dog

Gerakan back up bird dog seperti back up pada umumnya, tetapi dilakukan dengan posisi tubuh merangkak.

• Gerakan Back Up Kobra 

Gerakan back up kobra dilakukan dengan mengangkat tubuh ke atas, tapi pastikan bagian bawah tubuh untuk tetap di lantai.

Yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan Gerakan Back Up 

Risiko apa itu back up hasilkan jika melakukannya dengan tidak benar?

Jika tidak melakukan gerakan back up dengan benar maka ada risiko untuk mengalami cedera pada bagian otot tertentu sehingga lebih baik untuk melakukan konsultasi dengan personal trainer (PT) atau dengan dokter terlebih dahulu jika ingin melakukan gerakan back up. 

Untuk menghindari risiko terjadinya cedera, beberapa hal yang bisa dilakukan saat melakukan back up adalah:

1. Melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan back up.

2. Pastikan tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup agar tidak terjadi dehidrasi saat melakukan gerakan. 

3. Pastikan posisi kaki dan tubuh sejajar dan lurus.

4. Posisi tangan tidak menyentuh pelipis (area di samping telinga) atau berada di belakang kepala.

Nah, sekarang sudah tau kan apa itu back up? 

Dengan berbagai manfaat back up, yuk mulai lakukan gerakan back up dalam olahraga keseharian kamu! Tentu saja sambil berhati – hati dan melakukan gerakan back up dengan tepat agar terhindar dari cedera. 

Olahraga dengan gerakan back up membantu menjaga kesehatan tubuh, tetapi jangan lupa untuk proteksi tubuh dari risiko lainnya dengan asuransi kesehatan dari Super You yang akan menjaga kamu secara menyeluruh. Tunggu apa lagi?