24 Makanan Rendah Kalori yang Sehat untuk Diet Kamu

By Herlambang Satriadi, 15 Mar 2021

Kalori adalah jumlah energi yang tubuh kamu perlukan untuk bisa melakukan aktivitas. Jika terlalu banyak, maka otomatis tubuh kita akan kelebihan kalori dan menyimpannya dalam tubuh. Inilah yang dapat membuat berat badan kita bertambah.

Maka dari itu, penting agar kamu bisa tahu cara menghitung kebutuhan kalori harian kamu. Dengan begitu, kamu tahu cara menentukan jenis makanan yang bisa kamu konsumsi. Jika kamu sedang ingin fokus menurunkan berat badan, kamu bisa mengikuti tips diet sehat berikut dengan mengetahui 24 makanan rendah kalori.

Yuk, mulai diet rendah kalori kamu sekarang!

Daging Rendah Kalori

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang wajib kamu pilih untuk diet rendah kalori kamu. Hanya mengandung 72 kalori, telur juga mengandung berbagai jenis nutrisi penting. Salah satunya adalah protein yang berasal dari kuning telur. Protein dalam telur juga membantu kamu lebih merasa lebih kenyang dan membantu kamu dalam menjaga diet sepanjang hari.

2. Udang

Tahukah kamu bahwa 100 gram udang yang sudah dimasak hanya mempunyai 99 kalori? Selain itu, udang juga mengandung berbagai jenis nutrisi yang berguna bagi tubuh. Mulai dari protein, vitamin B12, vitamin B3, hingga selenium. Udang pun bisa dipadukan dengan berbagai menu masakan lainnya, terutama cocok dengan sayur-sayuran!

3. Dada Ayam

Sumber protein untuk makanan rendah kalori juga bisa didapatkan melalui dada ayam. Daging yang satu ini memberikan sedikit jumlah lemak, karena itu memiliki kalori yang rendah. 100 gram dari dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 165 kalori. Sama seperti udang, dada ayam juga mengandung vitamin B12, vitamin B3, dan selenium.

4. Ikan

Ikan, terutama ikan tanpa lemak, bisa menjadi pilihan menu yang tepat untuk diet rendah kalori kamu. Ikan juga bisa menjadi sumber Omega 3 yang tinggi. Tentunya, ada baiknya jika kamu tetap harus memasaknya dengan cara yang sehat, seperti ditim, direbus, dipepes, atau dibuat menjadi sup.

Berikut adalah beberapa pilihan ikan yang termasuk makanan rendah kalori:

100 gram ikan kod = 82 kalori
100 gram salmon asap = 117 kalori
100 gram tuna matang = 105 kalori

Buah

5. Apel

Mengandung banyak air dan pektin, apel dapat memperlambat proses pencernaan yang membuat kita merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama. Baiknya apel dikonsumsi secara langsung dan bukan dijus atau diolah menjadi makanan lain. Hal ini terutama karena kulit apel mempunyai manfaat kesehatan paling baik. Sebuah apel berukuran sedang yang dimakan langsung hanya mengandung sekitar 95 kalori.

6. Jeruk

Tidak hanya mengandung vitamin C, jeruk juga mengandung pektin seperti apel, yang memperlambat pencernaan dan menambah rasa kenyang. Dengan kandungan air 87%, buah ini juga mengandung kalori yang sedikit yaitu hanya 62 kalori per buah.

Penelitian pun menunjukkan bahwa peserta penelitian yang makan jeruk 3x sehari selama 6 minggu berkaitan dengan penurunan berat badan yang cukup signifikan. Karena itu, jeruk juga menjadi buah yang baik untuk diet rendah kalori.

7. Lemon

Lemon merupakan salah satu buah penurun berat badan yang efektif. Hal ini dikarenakan lemon mempunyai kalori yang cukup rendah, dimana 1 buah lemon setara hanya dengan 24 kalori. Jika kamu meremasnya dan membuat air lemon, maka kandungan kalorinya hanya 7 kalori saja. Selain itu, buah lemon juga mengandung vitamin C yang dapat mengurangi risiko penyakit kritis dan sehat untuk tubuh.

8. Tomat

Sebuah tomat berukuran sedang hanya memiliki sekitar 22 kalori saja. Selain mempunyai kalori yang rendah, tomat juga mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Salah satunya adalah likopen yang dapat mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, dan efek radang.

9. Semangka

Mengandung banyak air dan memberi kesegaran, semangka juga termasuk buah yang ideal untuk diet rendah kalori. 100 gram dari semangka mengandung hanya sekitar 30 kalori saja. Selain itu, semangka juga membantu kamu tetap terhidrasi dan mengandung vitamin A dan vitamin C. Namun, kamu perlu ingat bahwa kandungan gula di dalam semangka lumayan tinggi. Karena itu, pastikan kamu berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak, terutama jika kamu menderita diabetes.

10. Beri

Buah beri secara umum memiliki kalori yang rendah. Tidak hanya itu, beri juga dikenal akan kandungan antioksidannya yang mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah jumlah kalori pada buah beri:

Stroberi (100 gram) setara dengan 33 kalori
Blueberry (100 gram) setara dengan 57 kalori
Raspberry (100 gram) setara dengan 53 kalori
Blueberry (100 gram) setara dengan 43 kalori

Hitung Kebutuhan Kalori Harian yang Pas Buat Kamu!

Sayur

11. Legume

Legume adalah sayuran berjenis kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, dan lainnya. Kacang-kacangan ini berguna sebagai sumber serat yang baik walaupun kalorinya rendah. Selain itu, kacang-kacangan juga mudah untuk diolah menjadi makanan lain, seperti bubur kacang merah dan lainnya. Namun, pastikan bahwa kamu tidak menambahkan bahan yang berkalori tinggi.

12. Lobak

Kaya akan serat dan memiliki kalori yang cukup rendah, lobak pantas masuk ke dalam daftar makanan rendah kalori. Nyatanya 100 gram lobak hanya setara dengan 28 kalori saja. Selain itu, lobak juga termasuk makanan yang cukup menyenangkan.

13. Wortel

Mengandung vitamin A yang baik untuk mata, wortel juga bisa membantu kamu menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan setiap 100 gram wortel hanya mengandung kalori yang rendah yaitu 41 kalori saja. Wortel pun bisa dikonsumsi sebagai makanan kudapan atau lauk ketika makan.

Baca Juga: 3 Cara Menurunkan Berat Badan

14. Kentang

Kentang bisa kamu jadikan sumber karbohidrat utama ketika menjalani diet rendah kalori. Walau tinggi karbohidrat, kentang mempunyai kalori yang jauh lebih rendah dibandingkan nasi putih. Jika 100 gram nasi putih mengandung 130 kalori, 100 gram kentang hanya mengandung hampir setengahnya yaitu 77 kalori saja. Selain itu, kentang juga membuat kamu tetap merasa kenyang. Namun, kamu perlu mengolah kentang dengan baik. Usahakan untuk hindari kentang goreng dan pilih untuk merebus atau membakar kentang saja.

15. Mentimun

Sayuran lain yang mengandung banyak air adalah mentimun. Rendah kalori, 100 gram mentimun hanya memiliki sekitar 15 kalori saja per 100 gramnya. Mentimun juga bisa diolah tidak hanya menjadi makanan tapi sebagai minuman yang menjaga tubuh dari dehidrasi.

16. Kubis

Sayuran berjenis kubis secara umum mengandung sedikit kalori dan kaya akan serat. Selain itu, sayuran kubis juga memiliki antioksidan yang tinggi seperti vitamin A dan C, zat besi, kalium, kalsium, dan magnesium. Berikut adalah beberapa kalori dari sayuran kubis:

Brokoli (100 gram): 34 kalori
Kembang kol (100 gram): 25 kalori

Kamu juga bisa mengolah makanan rendah kalori ini menjadi sup, rebusan, hingga tumisan.

Baca Juga: 5 Makanan Sehat untuk Jantung

17. Bayam

Juga mengandung berbagai vitamin, kalium, dan zat besi, bayam termasuk makanan rendah kalori. 100 gram bayam setara dengan hanya 23 kalori. Bayam juga dapat diolah menjadi berbagai jenis makanan, mulai dari sup, kukus, hingga lalapan.

18. Kale

Sayuran yang tinggi akan vitamin dan mineral ini terkenal sebagai sayuran untuk diet. Hal ini benar karena selain bermanfaat bagi tubuh, kale juga mengandung kalori yang rendah. 100 gram kale hanya mengandung sekitar 49 kalori. Kamu juga bisa mengolah kale menjadi sup atau ditumis.

19. Selada

Sayuran yang terkenal sebagai lalapan ini ternyata tidak mengandung banyak kalori lho. Dengan hanya sekitar 15 kalori, kamu bisa memakainya sebagai dasar lalapan atau salad. Selain itu, selada juga bisa menjadi sumber berbagai jenis vitamin, seperti vitamin A, C, dan K.

Apakah Berat Badan Kamu Sudah Ideal?

Makanan Rendah Kalori Lainnya

20. Sup Kaldu

Walaupun terkesan ringan, sup kaldu sebenarnya lebih mengenyangkan jika dibandingkan sebagian makanan padat. Untuk sekitar 100 ml kaldu ayam atau sapi, kamu bisa mendapatkan sekitar 13-36 kalori. Karena itu, kamu bisa memilih sup yang berbahan dasar kaldu alih-alih krim sup yang mempunyai kalori yang lebih tinggi.

21. Keju Cottage

Keju cottage tidak hanya rendah kalori, tapi juga rendah lemak dan protein tinggi. Hanya 98 kalori untuk 100 gram keju cottage. Penelitian juga menunjukkan bahwa keju cottage sama mengenyangkannya dengan telur dan pas untuk makan pagi.

22. Popcorn

Ternyata kudapan yang satu ini berkalori rendah lho! Secangkir saja mengandung 8 kalori. Sebagai snack, popcorn juga dapat membantu meringankan nafsu makan dibandingkan cemilan lainnya. Namun, pastikan popcorn yang kamu makan tidak menggunakan perisa tambahan atau garam dan gula berlebih. Semua tambahan tersebut dapat membuat kandungan kalori jauh lebih tinggi.

Baca Juga: 7 Manfaat Oatmeal untuk Kesehatan

23. Oatmeal

Sebagai salah satu sumber karbohidrat, kamu mungkin mengira oatmeal akan tinggi kalori. Namun, oatmeal tidak mengandung banyak gula sehingga kandungan kalorinya pun lebih rendah. Selain itu, oatmeal juga tinggi serat dan protein. Nyatanya 100 gram oatmeal setara dengan 68 kalori.

24. Yogurt

Mungkin kamu lebih mengenal Yogurt akan manfaatnya untuk sistem pencernaan tubuh kita. Namun, beberapa jenis yogurt juga bisa dipakai sebagai bagian dari diet rendah kalori kamu. Terutama jika kamu memilih varian non-fat yogurt. Nyatanya 100 gram non-fat yogurt setara dengan hanya 59 kalori.

Yuk, Mulai Hidup yang Lebih Sehat!

Dalam memulai hidup sehat, kamu tidak hanya perlu menjaga asupan kalori harian dan mengetahui daftar kalori makanan sehari-hari. Kamu juga perlu mulai berolahraga, mengurangi gaya hidup yang tidak sehat, dan mengantisipasi risiko penyakit yang mungkin ada.

Jika kamu ingin mengantisipasi risiko penyakit, yuk mulai dengan asuransi online Super You. Mulai dari hanya Rp30.000-an saja per bulan, kamu bisa mendapatkan perlindungan risiko kecelakaan, kesehatan, hingga penyakit kritis dalam beberapa klik.